サプリメントで不妊を改善！男性妊活に必要な栄養と効果を徹底解説

※本記事は管理栄養士が執筆しております※

サプリメントは不足しがちな栄養素を補うために、自分に合ったものを利用しましょう。なかには効果が期待できないものや胎児への影響が危惧されるものもあるため注意が必要です。

この記事ではサプリメントの利用方法に加え、妊活中に必要な栄養素について詳しく解説します。不妊改善によいサプリメントが知りたい人はぜひ参考にしてください。

サプリメントとは？

サプリメントは健康食品に分類され、おもに健康増進や維持を目的に利用されます。ビタミンやミネラルなどの栄養素を濃縮し、錠剤やカプセルで飲みやすくした食品です。

一般的に病気の予防や不足しがちな栄養素の補給、疲労回復や美容を目的として利用されています。

サプリメントなどの健康食品に関して法律での明確な定義はありませんが、なかには国が定めた安全性や有効性などの基準に従った保健機能食品も含まれます。

保健機能食品には栄養機能食品・特定保健用食品・機能性表示食品の3種類があり、国の定めた規格基準に適合しているかどうかや、消費者庁長官の許可、消費者庁への届け出が必要な食品です。

保健機能食品は医薬品と食品の中間に位置づけられ、一定の機能を示す食品であるため、サプリメントを選ぶときは保健機能食品であるかどうかにも注目してください。

こんな人にサプリメントはおすすめ

サプリメントは次のような人に利用されています。

• 食事の時間をゆっくり取れない人
• バランスのよい食事を摂るのが難しい人
• 栄養不足を感じている人
• 疲れがたまっている人
• 妊活中の人
• 美容効果を得たい人

上記のようにサプリメントは病気の予防や栄養摂取、疲労回復や美容など幅広い目的で利用されています。

ただし、サプリメントはあくまでも不足しがちな栄養素を補助する目的で利用しましょう。

まず自身の食生活を見直し、栄養バランスの取れた食事を心がける必要があります。休息を十分にとれるよう、睡眠時間や仕事量の改善を行いましょう。

何のためにサプリメントを利用するのか、サプリメントが本当に必要か考えることも大切です。

不妊の悩みにサプリメントは効く？

必要な栄養素を補うことで不妊の改善につながるため、産婦人科でサプリメントを勧めることもあります。

サプリメントの種類としては葉酸やビタミンD、鉄など不足しがちなビタミン・ミネラルを配合したものや、細胞のミトコンドリアへの栄養補給に効果的といわれるL-カルニチン、コエンザイムq10を含んだものがあります。

妊活中や妊娠初期の女性は、胎児の神経管閉鎖障害リスクを下げるために十分な葉酸が必要です。食事で摂れない分はサプリメントを利用することもあります。

妊活中の男性には精子の質改善のためにビタミンB群やアスタキサンチン、コエンザイムq10を含んだサプリメントが利用されています。

不妊でお困りなら、まずは病院へ

不妊の悩みや妊活で気になることがある場合は産婦人科や泌尿器科を受診しましょう。不妊の原因の半数は男性にあるといわれています。

男性は精液検査を受けることで精子の運動率や正常形態率など精子の状態がわかります。

不妊の場合はどこまで治療を望むのか、予算はどのくらいかをパートナーと話し合い、治療にのぞみましょう。

不妊治療を始めるのは早い方がよいため、不妊に悩んでいる人は早めに医療機関を受診してください。ホルモン測定や精液検査を行って不妊の原因を明らかにします。

男性妊活に重要な栄養素とは

男性の妊活では精子の質を高めることが重要です。適度な運動や十分な睡眠など生活習慣を見直し、健康状態に気を遣いましょう。

妊活で重要とされる食事に関して、意識して摂りたい栄養素を紹介します。葉酸やビタミンB12、亜鉛など以下の栄養素について働きや1日の目安量、多く含まれる食材を解説します。

• 亜鉛
• ビタミンE
• 鉄
• ビタミンC
• ビタミンB12
• 葉酸
• セレン
• カルニチン
• ビタミンD
• ビタミンA
• カルシウム
• マグネシウム
• リコピン

ぜひ普段の食事に取り入れてください。

亜鉛

亜鉛はセックスミネラルともよばれており、男性の妊活において大切な成分です。亜鉛は血液や皮膚に多く存在し、男性では前立腺に多く含まれています。

男性の妊活に役立つのは精子の形成や活性化をサポートする働きです。厚生労働省により亜鉛の1日の推奨量は18歳～74歳の男性で11mgと定められています。

亜鉛を多く含むのは牡蠣やすっぽん、牛肉や納豆です。

食品と含まれる亜鉛の量

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用が高く、細胞の酸化を抑えるため、精子の老化予防が期待できる栄養素です。また、性ホルモンの生成・分泌に関わり、生殖機能を維持する働きもあります。

18～49歳の男性では1日に6.0mg、50～64歳の男性では7.0mgの摂取が推奨されています。

ビタミンEを多く含む食材はかぼちゃやアーモンド、落花生やうなぎです。

ビタミンEは脂溶性ビタミンであるため、消化管から吸収される際に脂質が必要となります。炒め物など油を使った料理で食べると吸収効率がよくなります。

食品と含まれるビタミンEの量

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

鉄

鉄は赤血球の成分であり、全身に酸素を運ぶ働きがあります。18～64歳の男性では、1日あたり6.5mgの鉄を摂ることが推奨されています。

鉄を多く含む食材は、レバーやアサリ、小松菜や納豆などです。

鉄は吸収率が低いため工夫して摂りましょう。植物性食品に比べ動物性食品に含まれる鉄の方が吸収効率がよいとされ、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂ると吸収率が上がるといわれています。

食品と含まれる鉄の量

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成やホルモン生成など多くの機能があり、抗酸化作用をもちます。細胞の酸化を抑えて精子の老化を防ぎます。18～64歳男性の1日の推奨量は8mgです。

ビタミンCは赤ピーマンや芽キャベツ、キウイフルーツなどの果物に多く含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンであり、調理によって損失しやすいのが特徴です。

食品と含まれるビタミンCの量

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

ビタミンB12

ビタミンB12は貧血の改善や神経細胞の維持をサポートするビタミンです。葉酸とともに働いてDNAの合成を助け、精子形成に役立ちます。

男性の1日あたりの推奨量は2.4マイクログラムと、必要量が少ないビタミンですが不足すると貧血の原因になります。

ビタミンB12が多く含まれるのはレバーやシジミ、牡蠣といった動物性食品です。

食品と含まれるビタミンB12の量

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

葉酸

葉酸は貧血予防に加え、DNAの合成をサポートして発育に関わるビタミンです。胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために必要であり、妊活中や妊娠初期の女性に重要な栄養素です。

男性の1日あたりの推奨量は240マイクログラムであり、多く含まれる食材はレバーやほうれん草、枝豆や納豆が挙げられます。

食品と含まれる葉酸の量

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

セレン

セレンは、必須ミネラルの1つであり抗酸化作用をもっています。精子の老化を防ぎ、精子の質を高めます。

1日の推奨量は18歳以上の男性で30マイクログラムであり、マグロやカツオなどの魚介類に多く含まれています。

セレンは摂りすぎに注意が必要な栄養素です。1日あたりの耐容上限量が450マイクログラムと定められています。サプリメントを利用する人は過剰摂取にならないように気をつけましょう。

食品と含まれるセレンの量

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

カルニチン

カルニチンは体内でリジンとメチオニンという必須アミノ酸から合成される物質です。骨格筋や心筋を中心に存在しており、エネルギー産生に重要な働きをもちます。男性ホルモンであるテストステロンの活性化も期待できます。

1日あたりの推奨量は厚生労働省では定められていません。摂取上限の目安量は約1000mgであり、赤身の肉、特にヤギや羊の肉に多く含まれるのが特徴です。

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、カルシウムの吸収をサポートします。強い骨や歯をつくるために大切な栄養素です。ビタミンDは食品から摂取するほか、日光に当たることで皮膚からも作られます。

1日の目安量は8.5マイクログラムとされ、イワシやサケ、サンマなどおもに魚に多く含まれています。脂溶性ビタミンであり、調理による損失が少ない栄養素です。

食品と含まれるビタミンDの量

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

ビタミンA

ビタミンAは目や皮膚、粘膜の健康を維持するビタミンです。抗酸化作用が高く、精子の老化を防ぎ、精子の運動率を高めます。

男性の1日の推奨量は18～29歳で850マイクログラムRAE、30～64歳で900マイクログラムRAEです。うなぎやレバー、人参などに多く含まれます。

ビタミンAは耐容上限量が1日2,700マイクログラムRAEと定められており、過剰摂取により胎児の奇形の発生率が高くなることがあると報告されています。妊娠初期の女性は適量を心がけ、摂りすぎないよう注意が必要です。

食品と含まれるビタミンAの量

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成し、ホルモン分泌や筋肉の収縮をサポートします。1日の推奨量は18～29歳の男性で800mg、30～74歳の男性で750mgです。

牛乳やチーズなどの乳製品やいわし、納豆に多く含まれます。カルシウムの吸収をサポートするビタミンDやビタミンKと一緒に摂りましょう。

ビタミンDはイワシやうなぎ、ブリなどの魚に多く含まれており、ビタミンKは納豆や小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜に含まれるビタミンです。

食品と含まれるカルシウムの量

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

マグネシウム

マグネシウムは、骨の形成や血圧の調整、筋肉の収縮をサポートする働きがあります。1日の推奨量は18～29歳の男性では340mg、30～64歳の男性では370mgと定められています。

アーモンドや落花生などの種実類、穀類に多く含まれる成分です。

食品と含まれるマグネシウムの量

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

リコピン

リコピンはトマトやスイカなどの野菜に含まれる赤い色素成分です。強い抗酸化作用があるため血流改善や生活習慣の予防、美肌効果のほか、男性不妊の予防効果が期待されています。

トマト100gあたりに含まれるリコピンは3～5mgとされ、1日に15mg程度の摂取がよいといわれています。トマトやスイカのほか、柿やあんず、マンゴーなどに含まれるカロテノイドです。

男性におすすめの不妊に効くサプリメントの選び方

これまで妊活中の男性に必要な栄養素を紹介しました。1つの栄養素に特化したサプリメントや複数のビタミンやミネラルを配合したものなど、妊活に対応したサプリメントには多くの種類があります。

サプリメントを選ぶ際に注目したいのは、次の3点です。

• 効果があること
• 継続しやすいこと
• 安全性が担保されていること

サプリメントの構成成分や含有量を確認し、目的に合ったサプリメントであるかや効果が期待できるかを検討してください。同じ主要成分のサプリメントを数種類比較するとよいでしょう。

栄養機能食品の記載があるサプリメントは、含まれるビタミン類やミネラル類の含有量が国によって定められた基準を満たしています。

また、サプリメントは継続して飲むことが大切であるため、価格や1日の目安量、飲みやすさなども選ぶポイントです。無理せず続けられるものを選びましょう。

含有成分や含有量、製造工程が明らかであり、安全性が確認できるものを選ぶことも大切です。

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サプリメントで効果的に男性妊活を成功させよう！

サプリメントは健康の維持・増進を目的として利用される健康食品であり、不妊治療や妊活においても利用されています。

主要成分や含有量を比較し、推奨量や上限量を守って正しい知識のもと、効果的に利用しましょう。サプリメントは利用方法によっては栄養素の過剰摂取につながるおそれもあります。

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不妊で悩んでいる人はパートナーとよく話し合い、一度医療機関を受診しましょう。ホルモン測定や精子検査などで不妊の原因を明らかにし、早めに治療方針を決定することが大切です。