妊活中におすすめのビタミンB12豊富な食べ物を紹介！栄養成分や目安の摂取量なども徹底解説

※本記事は薬剤師が執筆しております※

ビタミンB12という栄養素をご存じでしょうか？

ビタミンAやビタミンCに比べ、ビタミンB12はどのような効果があるのか、どんな食品に含まれているのかがイメージしづらいかと思います。

妊活中は栄養の偏りがないように、特定の成分だけでなく、全ての栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

この記事では、ビタミンB12を妊活中にしっかり摂っておきたい理由と、豊富に含まれている食べ物、効率的にビタミンB12を摂取できるおすすめの食べ方を解説していきますので、是非参考にしてみてください。

ビタミンB12の栄養成分とは？

ビタミンB12は水溶性のビタミンです。水に溶けやすく、脂に溶けだしづらい性質をもちます。主なはたらきは、赤血球をつくり血液の健康を維持すること、神経細胞にある核酸（DNA）の合成を助けることです。核酸は遺伝子が細胞分裂をするときに必要なもので、細胞の合成に大きく関わります。また、神経伝達の正常なはたらきを維持する役目も持ち、不足すると気分が落ち込んだり、神経が過敏になり手足のしびれを起こしたりすることもあります。

ビタミンB12は妊活・妊娠中におすすめ？

ビタミンB12と葉酸は、赤血球をつくり、DNAやアミノ酸の産生など、似た働きをします。妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の神経菅閉鎖障害葉酸を引き起こすとされ、十分な葉酸の摂取が推奨されています。ビタミンB12も、赤血球の合成や正常な細胞分裂、神経系を正常に維持することに関わりがあるため、葉酸だけでなくビタミンB12も妊活中から不足がないように摂っておきましょう。

ビタミンB12は特に女性の妊活におすすめ！

女性は月経により男性よりも貧血になりやすいとされています。妊娠・授乳中は鉄分の必要量も増えるため、妊活中から貧血予防の対策が必要です。貧血の原因に、鉄不足による「鉄欠乏性貧血」がありますが、ビタミンB12の不足も貧血の要因となります。

ビタミンB12は子宮や卵巣など妊娠と関わりのある器官の細胞分裂にも関わるため、不足なく摂取することは妊娠しやすい体の環境を整えることにつながります。

摂取するときの注意点は？

ビタミンB12は摂りすぎても尿で排泄されるため、過剰摂取の可能性は低いです。

体内に蓄積されにくいため、毎日の食事などでこまめに摂取する必要があります。

ビタミンB12は水に溶けやすく脂に溶けだしにくい性質を持ちます。水溶性ですが熱に強いため、加熱調理で大きく失われる心配は少ないです。

ビタミンB12の摂取不足

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれているため、魚や肉などの動物性食品を食べない方は不足している恐れがあります。

ビタミンB12が欠乏すると、疲労、体力低下、便秘、食欲不振などを引き起こし、神経症状として手足のしびれが起こることもあります。ビタミンB12と葉酸が不足すると、働きがわるい大きな赤血球ができる「巨赤芽球性貧血」という悪性貧血になることがあります。

ビタミンB12の過剰摂取

過剰に摂取しても吸収されないため、過剰症になることはないとされています。日本人の食事摂取基準(2020年版)でも、耐用上限量は定められていません。

ビタミンB12は妊活中の男性にとってどんな働きがある？

ビタミンB12はDNAの生成、細胞分裂をサポートするはたらきがあり、男性の精子の形成にも関わりがあるという報告がありました。

乏精子症(精子の数が一般的な数値より少ない)の患者に、ビタミンB12(メチコバール)を数か月投与したところ、精子の運動率や濃度が改善したという研究結果もあります。

健康な精子の合成には、DNAやアミノ酸の合成をサポートしてくれるビタミンB12と葉酸を一緒に摂ることが理想です。

ビタミンB12を多く含むおすすめの食べ物をランキング順に紹介

ビタミンB12はさまざまな動物性の食品に豊富に含まれています。

今回はビタミンB12を多く含んでいる食品をランキング形式で紹介していきます。

ビタミンB12を多く含むおすすめの食べ物：1位しじみ

しじみ(生)には100g中に68µgのビタミンB12が含まれています。

葉酸も26µg含まれ、ビタミンB12と葉酸が一緒にはたらくことで、悪性貧血の予防や核酸の合成を助け、正常な細胞分裂や神経系を正常に維持することにつながります。ビタミンB12、葉酸、鉄分ともに生より水煮の方が多いです。

ビタミンB12を多く含むおすすめの食べ物：2位焼きのり

焼きのりには100g中に58µgのビタミンB12が含まれています。

焼きのりは1枚3g程度のため、1枚食べると2µg前後のビタミンB12を摂取できます。

βカロテン、カリウム、マグネシウムなども豊富に含まれます。カルシウムはマグネシウムとともに骨や歯の形成、神経の興奮を鎮める効果などが期待できます。

ビタミンB12を多く含むおすすめの食べ物：3位牛レバー

牛レバーには100g中に53µgのビタミンB12が含まれています。

葉酸は1000µg、レチノール(ビタミンA)も1100µgと、特に多いです。

鉄分も豊富で、吸収されやすいヘム鉄のため貧血予防に食べることもおすすめです。

妊娠の可能性がある場合、レチノールの過剰摂取には注意をしましょう。

ビタミンB12を多く含むおすすめの食べ物：4位あさり

あさり(生)には100g中に52µgのビタミンB12が含まれています。

アミノ酸のタウリンが豊富です。タウリンは血液中の余分なコレステロールを排除するため、動脈硬化を防ぐ役割をします。皮膚の炎症を抑えるビタミンの一種のビオチンも含まれています。

ビタミンB12を多く含むおすすめの食べ物：5位牡蠣

牡蠣には100g中に23µgのビタミンB12が含まれています。

亜鉛も豊富に含まれます。亜鉛は発育を促進し、傷の回復を早め、味覚を正常に保つはたらきがあります。妊活中における亜鉛は、精子の質や運動率の低下の予防、正常な卵巣機能の維持などの効果が期待されます。

ビタミンB12を多く含むおすすめの食べ物：6位さば

さばには100g中に13µgのビタミンB12が含まれています。

DHAやEPAが豊富に含まれます。DHAは免疫反応の調整、脳の認知能力や記憶力の維持が期待できるといわれています。皮膚や細胞、ホルモンの材料となるたんぱく質の含有量も多いです。

ビタミンB12含有量が多い珍しい食べ物と食べ方を紹介

上記では、一般的に知られているビタミンB12が多い食品を紹介しました。

ここでは、さらにビタミンB12が多く珍しい食べ物や食べ方を紹介します。

興味がある方は是非試してみてはいかがでしょうか。

北海道の珍味「めふん」

「めふん」とは、おもに北海道で食べられている珍味です。鮭の背わた(腎臓)を取って塩や醤油で漬け込み、熟成させたものです。レバーのような見た目です。

めふん100g中には330µgのビタミンB12が含まれています。葉酸やレチノールも豊富です。

食べ方は、ふかしたジャガイモにめふんと一緒にバターを乗せたじゃがバターや、アンチョビの代わりにパスタに使うのもおススメです。

カタクチイワシの田作り

田作りとは、カタクチイワシの稚魚を軽く煎り、醤油や調味料で甘辛く煮詰めたものです。おせち料理の定番としても欠かせません。

カタクチイワシの田作り100g中には65µgのビタミンB12が含まれています。葉酸や亜鉛、鉄分やカルシウムなど、妊活中に摂りたいミネラルも豊富に含まれています。

そのまま食べるイメージが強いですが、金平や煮物に入れると味のアクセントになります。

男女別妊活中のビタミンB12の摂取量の目安

日本人の食事摂取基準では、ビタミンB12は1日の推定平均必要量、推奨量、目安量が定められています。通常の食事でビタミンB12の過剰摂取による害の報告がないため、耐用上限量は定められていません。

参照：日本人の食事摂取基準2020年版

妊活中の男女とも、ビタミンB12は日本人の食事摂取基準(18～49歳の男女)の推奨量である1日2.4µgは最低限摂ることをおすすめします。

ビタミンB12の不足は、正常な細胞の合成、神経系のはたらきの維持に悪影響を及ぼしたり、貧血を引き起こしたり、妊活中の体調管理に悪影響を及ぼす可能性があります。

ビタミンB12は動物性食品に特に多く含まれているため、1日のなかで肉や魚、貝類などを食事の中で取り入れるように意識しましょう。

妊活中は男性でも栄養バランスを意識した食事を！

ビタミンB12は男性と関わりが薄いようなイメージを持ちますが、DNAや細胞の合成に働きかけるため、正常な精子の合成のサポートも期待できます。ビタミンB12を一定期間摂ることで精子の質の向上に効果があったとの報告があることからも、不足は避けたいです。

しかし、妊活中に必要な栄養素はひとつだけではないため、バランスよく食事を摂って様々な栄養素を摂ることを意識しましょう。

まとめ

ビタミンB12のはたらき

1. 赤血球を作り血液の健康を維持
2. 細胞分裂に関わる
3. 神経系の働きを維持
4. ビタミンB12(メチコバール)が精子の形成に関わるという報告もある

ビタミンB12を含む食品

1. 動物性食品に多く含まれている。
2. しじみ、レバー、魚類など。

今回はビタミンB12の効能や、ビタミンB12を多く含んでいる食品、効率的な摂取方法などを紹介しました。

妊活中は、栄養の偏りがないように、全ての栄養素をバランス良く摂取していくことが大切です。

肉や魚、貝類などの摂取が少ない方は、今回紹介したビタミンB12が多い食品や、効率的に摂取できる食べ方を試してみてはいかがでしょうか。