男性の精子量を増やす効果のある食べ物とおすすめの食べ方を紹介

精子量は男性妊活において大事な要素

男性の妊活で重要なのは、精子の状態を把握し、精子の量や質を高めることです。精液検査により、精液中の精子の濃度や運動率、正常精子形態率を調べることで自然妊娠が可能かどうかを予測できます。精子形成には心身の健康が大きく影響します。精子量を増やすために栄養バランスの取れた食事と規則正しい生活を心がけましょう。

精子量が減る原因とは？

男性の4人に1人は精子濃度・精子運動率・精液量のいずれかにおいて、WHO（世界保健機関）が定める下限基準値を下回り、不妊リスクがあると報告されています。精子量が減る原因として、以下の内容が挙げられます。

• 造精機能障害
• 精路機能障害
• 喫煙
• 肥満
• 運動不足
• 睡眠不足
• ストレス
• 加齢

精子形成や射精に関わる疾患によるものと、喫煙や運動不足、過度なストレスなど生活習慣によるものがあります。

造精機能障害により精巣の精子を作る機能が低下すると、精子濃度や運動率の低下につながります。精路機能障害は、精子の輸送路がふさがったり、狭くなったりと射精の妨げになる疾患です。喫煙は精液量や精子濃度、精子運動率、正常形態率に大きく影響し、勃起不全（ED）の原因にもなります。また、加齢とともに睾丸が小さくなり、男性ホルモンの分泌が減るため精子量が減少します。

出典：『精子に関する知識の実態把握調査』https://www.recruit.co.jp/newsroom/recruit-lifestyle/uploads/2021/02/RecruitLifestyle_seem_20210217.pdf

精子量を増やす対処法

精子量を増やすために以下の対処法が挙げられます。

• 禁煙する
• 運動習慣をつける
• 睡眠時間を確保する
• ストレスを減らす
• 食生活を改善する
• サプリメントをとる
• 泌尿器科を受診する

ランニングなど有酸素運動で肥満を解消し、筋トレにより男性ホルモンであるテストステロンを増やすことで、男性機能が向上します。筋トレのなかでも太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋や、射精に関わるPC筋（骨盤底筋）を鍛えるスクワットが効果的です。2016年に中国で発表された睡眠時間と精液所見に関する研究では、7〜7.5時間の睡眠をとった群が最も精子の状態が良いとされ、寝すぎもよくないことがわかりました。食生活を改善して、タンパク質やビタミン・ミネラル類を十分に摂り、精子の質向上に努めましょう。

精子を増やすために必要な食べ物

食生活を改善することで精子量を増やし、精子の質を高めます。亜鉛やビタミンB群、ビタミンEなど、精子形成に必要な栄養素を多く含む食材を紹介します。

クレソン

クレソンはカロテンやビタミンB群を多く含み、血液の酸化防止や貧血予防、滋養強壮に効果的です。クレソンはヨーロッパにおいて古くから薬用とされ、精子数減少に対する自然療法として食べられています。

豚肉・豚レバー

豚肉はビタミンB1やビタミンB12、葉酸などビタミンB群を豊富に含み、疲労回復や精力増強に効果的です。特に豚レバーに多く含まれる亜鉛は、男性ホルモンの合成を促進し、精子の運動率を上げる働きをします。

うなぎ

健康食として名高いうなぎはビタミンB群のほか、抗酸化物質であるビタミンAやビタミンEを含み精子の老化を防ぎます。魚の脂質に含まれるDHA・EPAも豊富であり、生活習慣病予防も期待できます。

緑黄色野菜

ほうれんそうやピーマン、人参、トマトなどの緑黄色野菜はビタミンCや食物繊維、β-カロテンを多く含みます。β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAとなり、皮膚や粘膜、目を守るほか、抗酸化作用や免疫増強作用があるため精子形成に効果的です。

玄米

玄米は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富であるため、白米の代わりにしたり、白米に混ぜたりすることで栄養バランスが整えられ、精力増強につながります。また、玄米は炭水化物のなかでも血糖値の上昇が穏やかな食材であり、肥満や糖尿病のリスクを軽減します。

牡蠣やホタテ

牡蠣やホタテは亜鉛を豊富に含み、男性ホルモンの合成促進や精子の運動率向上に有効です。共通して含まれるタウリンは、魚介類や軟体動物に多く含まれるアミノ酸に似た物質であり、コレステロールの吸収を抑える働きをもつため、肥満や生活習慣病予防にもつながります。

タラコ

タラコは亜鉛を豊富に含む食材です。亜鉛はセックスミネラルともよばれ、男性ホルモンであるテストステロンや精子の合成を促進し、精子の運動率を上げる働きが期待できます。また、亜鉛は赤ちゃんと母体の健康を保つのに不可欠であり、妊活中の女性も積極的に摂りたい成分です。

ナッツ

アーモンドやマカダミアナッツなどのナッツ類はビタミンEを多く含みます。ビタミンEは血流を改善し、生殖機能を強化してくれます。十分に摂ることで精子の数を増やし、精子の運動率を上げる働きが期待されています。

かぼちゃ

かぼちゃは野菜のなかでも栄養価の高さがトップクラスであり、男性の妊活に役立つ食材です。β-カロテンやカリウム、ビタミンB群、ビタミンEなどを豊富に含みます。免疫力の向上や血行促進により、精力増強や風邪予防、貧血予防に効果があると言われています。

ごま

不老長寿の薬ともよばれた「ごま」は脂質やタンパク質、ビタミン、カルシウム、鉄などを豊富に含んだ食材です。特徴的な成分であるセサミンは、強い抗酸化作用をもち、精子や卵子の老化防止のほか、動脈硬化の予防や血圧を下げる働きが期待できます。

妊活中におすすめの食事のレシピ7選

妊活で積極的に摂りたい食材を使った、栄養バランス抜群なレシピを7つ紹介します。カップルや夫婦の1週間の献立に、ぜひ参考にしてください。

①牡蠣の野菜たっぷりシチュー

２人分の材料・切り方	分量
牡蠣	120g
クレソン	30g
サラダ油	10g
ベーコン（幅1㎝）	50g
人参（短冊切り）	1/3本
玉ねぎ（スライス）	1個
白菜（幅２㎝）	300g
水	300ml
シチューの素	40g
牛乳	50ml

• 牡蠣は塩水（分量外）でよく洗ってゆで、ざるに上げる
• クレソンは20分ほど水につけてあくを抜き、ざく切りにする
• 鍋に油を引き、ベーコン・人参・玉ねぎ・白菜を炒める
• 水を入れてひと煮立ちさせた後、火を消してシチューの素を加える
• ルーが溶けたら牛乳・牡蠣・クレソンを加え、かき混ぜながら弱火で3～4分煮込む

ミネラルたっぷりの牡蠣とビタミンが豊富なクレソンを使い、牛乳でタンパク質も摂れるメニューです。

②うなぎと玄米のひつまぶし

２人分の材料・切り方	分量
うなぎの蒲焼き	1枚
玄米ご飯	2杯分
うなぎのタレ	適量
★水	400ml
★和風顆粒だし	小さじ1
★しょうゆ	小さじ1
小ネギ（小口切り）	適量
刻みのり	適量

お好みで粉山椒・刻みのり・白ごま・わさびなど

1. うなぎの蒲焼をアルミホイルにのせ、酒（分量外）をふって包む
2. 1をオーブントースター（またはフライパン）で温め、2㎝幅に切る
3. 鍋にだしの材料（★）を入れて温める
4. 器に玄米ご飯を盛り、うなぎのタレを全体にかけてうなぎをのせる
5. 再度うなぎのタレをかけ、小ネギと刻みのりをのせる
6. 薬味やだしをかけて食べる

ビタミンが豊富なうなぎと玄米を合わせて食べることで体の調子を整えてくれます。強い抗酸化作用があるごまも、トッピングとしておすすめです。

③豚肉と豚レバーのレバニラ炒め

1. 豚レバーを流水でよく洗い、牛乳に30分ほど浸して臭みをとる
2. 1を水で洗い流して水気を切り、豚バラと一緒に下味（☆）に10分ほどつける
3. 片栗粉を表面にまぶし、油を引いたフライパンで揚げ焼きにする
4. 豚バラ・豚レバーを取り出し、同じフライパンでニンニクと生姜を炒める
5. ニラともやし、長ネギを加えて炒める
6. 豚バラと豚レバー、調味料（★）を加えて味を絡める

ビタミンB群や亜鉛が豊富に含まれる豚肉・豚レバーを使った、疲労回復によいメニューです。

④鮭とクレソンのちゃんちゃん焼

２人分の材料・切り方	分量
鮭切り身	2切れ
塩・こしょう	少々
玉ねぎ（スライス）	1/2個
キャベツ（ざく切り）	100g
人参（細切り）	1/3本
しめじ	40g
★みそ	大さじ2
★酒	大さじ1
★みりん	大さじ1
バター	20g
クレソン	20g

1. 鮭に塩こしょうをふっておく
2. クレソンは20分ほど水につけてあくを抜き、水気を切る
3. アルミホイルを広げ、玉ねぎ・キャベツ・人参・しめじを並べ、鮭をのせる
4. 3に調味料（★）とバターをのせてアルミホイルを包む
5. フライパンにのせてふたをし、10分ほど蒸し焼きにする
6. アルミホイルを開き、上にクレソンをのせる

鮭は良質なタンパク質が豊富であり、脂質代謝によいEPAやDHAを含んでいるため積極的に摂りたい食材です。

⑤鶏肉とナッツの中華風炒め物

２人分の材料・切り方	分量
鮭切り身	200g
片栗粉	適量
サラダ油	大さじ1
生姜（みじん切り）	20g
ニンニク（みじん切り）	1片
ピーマン（乱切り）	2個
赤パプリカ（乱切り）	1/2個
玉ねぎ（乱切り）	1/2個
ミックスナッツ	30g
★オイスターソース	大さじ2
★砂糖	小さじ2
★中華スープの素	小さじ1
★水	大さじ3

1. 鶏肉に片栗粉をまぶす
2. フライパンに油を引き、生姜とニンニクを炒める
3. 1の鶏肉を加えて焼き色をつける
4. ピーマン・赤パプリカ・玉ねぎを加えて炒める
5. 野菜に火が通ってきたらミックスナッツと調味料（★）を加える
6. 鶏もも肉に火が通ったら完成

タンパク質が摂れる鶏肉とビタミンEが豊富なミックスナッツを使用したメニューです。ナッツの歯ごたえがよく、中華風の味付けが食欲をそそります。

⑥かぼちゃのスープ

２人分の材料・切り方	分量
かぼちゃ（皮なし・一口大）	200g
玉ねぎ（スライス）	50g
★水	200ml
★コンソメ	小さじ1/2
★塩	少々
牛乳	200ml
バター	5g
パセリ（みじん切り）	少々

1. 鍋にかぼちゃと玉ねぎ、調味料（★）を入れて火が通るまで煮る
2. 1と牛乳を合わせてミキサーにかける
3. 2を鍋に戻し、バターを入れて温める
4. 器に盛り、パセリを散らす

β-カロテンやビタミンが豊富なかぼちゃで免疫力を上げましょう。

⑦たらこときのこのスパゲティ

２人分の材料・切り方	分量
パスタ	200g
たらこ	100g
オリーブオイル	大さじ1
ごま油	小さじ1
生姜（みじん切り）	10g
ニンニク（みじん切り）	1片
しめじ	60g
バター	50g
しょうゆ	小さじ2
ブラックペッパー	少々
刻みのり	適量
大葉（千切り）	適量

1. パスタは指定の時間ゆで、ゆで汁を大さじ2ほどとっておく
2. たらこは薄皮からだしてほぐす
3. フライパンにオリーブオイルとごま油を引き、生姜とニンニクを炒める
4. 香りが出てきたらしめじを加えて炒める
5. パスタのゆで汁とバターの半量、しょうゆを加える
6. パスタを入れて味を絡める
7. 火を止め、残りのバターとたらこを入れ、ブラックペッパーで味を整える
8. お皿に盛り、刻みのりと大葉をのせる

たらこは亜鉛が豊富で、男女ともに積極的に摂りたい栄養素です。きのこはビタミンB群の1種である葉酸が多く含まれており、葉酸は精子の正常形態率に関与したり、赤ちゃんの神経管閉鎖障害を予防したりと重要な働きがあります。

まとめ

精子の状態には心身の健康が大きく影響します。睡眠時間や運動習慣など生活を見直すとともに、タンパク質やビタミン、ミネラルが十分に摂れるバランスの良い食事を心がけてください。精子の数を増やすために、牡蠣や豚肉、クレソンやかぼちゃなど緑黄色野菜、ナッツ類やごまなどを積極的に摂りましょう。おすすめ食材を使った7つのレシピもぜひ参考にしてください。