薄毛対策に効果的な食べ物とNGな食品とは？食事で薄毛を改善する方法を紹介！

薄毛に効果がある食べ物とは？

薄毛に効果があると言われている食べ物は、「タンパク質」「ミネラル」「ビタミンC」「オメガ3脂肪酸」が豊富な食材です。これらを多く含む食材は、頭皮の健康を保つために必要な成分であり、薄毛の原因となる男性型脱毛症に対しても効果が期待されます。

具体的にどのような食材に多く含まれているかご紹介しますので、続きをご参考ください。

タンパク質が豊富な食材

髪の毛の99％はケラチンというタンパク質でできています。タンパク質が不足すると髪の毛へ十分な栄養が行き届かないため、タンパク質が豊富な食材をしっかり摂りましょう。タンパク質が豊富な食材は以下の2つです。

豚肉、牛肉、鶏肉・卵

良質な動物性タンパク質を多く含む食材は、豚肉・牛肉・鶏肉や卵です。肉や卵には、必須アミノ酸が豊富に含まれています。必須アミノ酸は、体内で生成できないため、食事から摂取しなければいけません。必須アミノ酸を含む食品を食べることで、健康な髪の毛を保つことができるでしょう。

肉類には、脂質も多く含まれるため、適度な量のタンパク質を摂取することが大切です。

豆腐、納豆、豆類

豆腐、納豆、豆類などにもタンパク質が豊富に含まれています。これらの食品に含まれる植物性タンパク質は、薄毛の予防に効果があるとされています。

植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比較すると、脂肪やコレステロールが少なく、消化吸収が良いのが特徴です。また、豆腐、納豆、豆類に含まれるイソフラボンやビタミンEなどの栄養素も、髪の毛の健康に良い影響を与えるとされています。

植物性タンパク質を摂ることで、肉や魚などの動物性タンパク質に偏ることを防げるでしょう。

ミネラルが豊富な食材

ミネラルはタンパク質の吸収を助けるために必要な栄養素で、赤身の肉やレバー・貝類などに豊富に含まれています。特に、亜鉛や鉄分は薄毛改善に大切な栄養素のひとつです。

赤身の肉、レバー

赤身の肉やレバーには体の中で吸収されやすい鉄分が多く含まれています。鉄分は、酸素を運ぶ役割を担っており、細胞内でエネルギーを生み出す代謝サイクルにおいても必要な栄養素です。

貝類

貝類の中でも牡蠣には亜鉛と鉄分が豊富に含まれています。牡蠣は「海のミルク」と言われ、亜鉛などのミネラルの摂取源として貴重な食材です。亜鉛はタンパク質と結合し特定の反応を進め、タンパク質の構造を保つ作用があります。

ビタミンCが豊富な食材

ビタミンCの豊富な食材は、キウイフルーツ、イチゴ、オレンジ、レモンなどです。ビタミンCは、抗酸化作用がある栄養素であり、体内の酸化ストレスを軽減する働きがあります。ビタミンCが豊富な食材を適切に摂ると、酸化ストレスを軽減し、薄毛の予防に役立つでしょう。

ビタミンCは水溶性のビタミンで、摂取しても体内に貯蔵されず、尿と一緒に排出されます。ビタミンCを摂りすぎる心配はありませんが、フルーツを食べ過ぎると、糖質の摂りすぎにつながります。

オメガ3脂肪酸が豊富な食材

オメガ3脂肪酸には、炎症や酸化ストレス低下に対して良い影響を与える可能性があります。頭皮の炎症は、薄毛や抜け毛の原因となることがあり、頭皮の健康を維持するためには炎症を抑えることが大切です。 

オメガ3脂肪酸が豊富な食材には、青魚（マグロ、サバなど）、ナッツ類（くるみ、アーモンドなど）などがあります。

薄毛に有効な日本の食材、食べ物とは？

日本には、薄毛に有効な栄養素が豊富に含まれる食材がたくさんあります。 以下に、代表的な食材を紹介します。

• 納豆：植物性タンパク質が豊富で、ビタミンKも多く含まれている
• わかめ：鉄分などミネラルが多く含まれている
• さば：オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている

日本には薄毛に有効な栄養素が含まれる食材がたくさんあります。これらの食材をバランスよく摂取することで、薄毛の予防や改善につながることが期待できます。

薄毛に悪影響を与える食べ物とは？

薄毛にいい影響を与える食べ物がある一方で、悪影響を与える食べ物もあります。ここでは薄毛に悪影響を与える3つの食べ物についてご紹介します。

1. 大量の砂糖
2. お酒の飲み過ぎ
3. ジャンクフードや加工食品

それぞれ理由を解説しますので、ご参考ください。

砂糖や甘いお菓子

砂糖を多く含むお菓子やジュースなどの飲み物は、髪の毛へ悪影響を与えます。

甘いお菓子など、砂糖が大量に含まれている食べ物を食べると、血糖値が急上昇し、上がった血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。大量の砂糖を摂ると、血糖値の急上昇と急下降が行われ、血管へ負担をかけるため、砂糖の摂りすぎには注意が必要です。

砂糖を多く含む食品を多く食べると、肥満や生活習慣病の原因にもなります。ジュースやお菓子を控えると、薄毛改善に役立つでしょう。

お酒の飲み過ぎ

お酒の飲み過ぎは、薄毛の原因のひとつです。 

アルコールは、肝臓で代謝されるとアセトアルデヒドに分解されます。アセトアルデヒドは血行を悪化させ、薄毛へ悪影響を与えるかもしれません。また、アルコールは、体内のビタミンB1やビタミンB12を消費するため、栄養不足に陥りやすくなります。

さらに、アルコールは、ストレスや睡眠不足の原因にもなります。 お酒の飲み過ぎによって、これらの要因が重なるとホルモンバランスの乱れや免疫力の低下など、薄毛の原因につながる可能性があります。

ジャンクフードや加工食品

ジャンクフードや加工食品は、脂肪や糖質、塩分濃度が高く、栄養バランスが偏っているため、薄毛へ悪影響を与えます。

脂質や糖質の摂りすぎは、血糖値やコレステロール値に影響を与え、塩分の摂りすぎは血圧上昇につながるでしょう。高血圧・脂質異常症・糖尿病などの生活習慣病によって、頭皮の毛細血管も影響を受けます。その結果、髪の毛の成長や健康維持に必要な栄養素の供給が減り、薄毛につながる可能性があります。

薄毛に効果的な食生活とは？

薄毛に効果的な食生活は、健康に良い食生活と同じで、以下のような食生活です。

1. 朝食はしっかりとる
2. バランスの良い食事
3. 水分をしっかりとる
4. サプリメントを活用する

それぞれ詳しく解説しますので、続きをお読みください。

朝食はしっかりとる

朝食をとるのは、薄毛対策に有効な食生活のひとつです。朝食をとると、体に必要な栄養素を効率的に摂取することができ、昼食や夕食時の食べ過ぎを防ぐことができます。

 朝食を抜くとお腹が減り、ストレスがかかる人もいるでしょう。ストレスは薄毛の原因となるため、朝食をとることは薄毛対策にもつながります。

朝食には、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を含む食材を摂ることが大切です。これらの食材には、薄毛対策に有効な栄養素が含まれているため、朝食で摂取することがおすすめです。

毎食、バランスの良い食事を心がける

毎食、バランスの良い食事を心がけると、薄毛対策につながります。バランスの良い食事とは、適度な量のタンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質を摂取することです。健康な髪の成長に必要な栄養素であり、欠乏すると薄毛を引き起こす原因になることがあります。

食事のバランスが偏っていると、必要な栄養素を十分に摂取できず、薄毛の原因となります。

水分補給をしっかり行う

水分補給をしっかり行うことは、健康的な髪を保つためにとても大切です。体の中の水分が不足すると、頭皮が乾燥してかゆみやフケが生じるかもしれません。頭皮環境が悪くなると、髪の毛が十分に成長できず、薄毛や抜け毛の原因となります。

水分を摂ると、血液が循環しやすくなり、頭皮や髪の毛への栄養が行き渡ります。水分をしっかり補うことによって体内の老廃物も排出しやすくなるため、体全体の健康にも良い影響を与えるでしょう。

適量の水分補給のためには、1日に摂取すべき水分量を把握することが大切です。 一般的に、1日2.5リットルの水分が必要で、食事や体内で作られる水以外に、飲み水からだけで1.2リットル必要です。運動をする時や暑い季節は、水分補給をこまめに行うようにしましょう。

食事とともにサプリメントを取る

食事から薄毛対策に必要な栄養をとることが理想的です。しかし、忙しい人や好き嫌いが多い人は、食事だけで十分な栄養素を摂れないかもしれません。食事からの栄養素が不足しがちな人には、サプリメントを使うと、効率的に髪の毛へ良い栄養素をとれる場合があります。

ただし、サプリメントに頼りすぎることはやめ、摂りすぎにも注意してください。サプリメントはあくまでも食事の補助として摂取するようにし、バランスのとれた食生活をすることが何よりも大切です。

薄毛と食事に関する注意点とは？

ここまで薄毛に効果的な食べ物や食生活についてご紹介してきましたが、薄毛と食事に関して以下の注意点もあります。

• 食べ物だけでは薄毛を改善できない
• 過剰な栄養素の摂取は禁物
• 医師の指示に従い、適切な食事療法を行う

それぞれ詳しく解説しますので、ご参考ください。

食べ物だけでは薄毛を改善できない

薄毛対策として食生活の改善はとても大切ですが、食べ物だけで薄毛を改善できるわけではありません。薄毛の原因は様々であり、食事だけでは解決できない場合もあります。

例えば、薄毛の原因がAGAなどの遺伝的なものや、ストレスやホルモンバランスの乱れで、食事以外の要因が影響している場合もあるでしょう。薄毛の原因によっては、薬での治療が必要な場合があります。

頭皮や髪の毛の環境を整えるために、食べ物に気をつけることはとても大事です。しかし、食べ物だけで薄毛を改善することは難しいでしょう。

過剰な栄養素の摂取は禁物

薄毛と食事に関する注意点のひとつに、栄養素の摂り過ぎがあります。 

例えば、脂溶性のビタミン（A・D・E・K）には過剰症が報告されているため、上限量が決められています。食事からだけで、上限量を超えることは少ないですが、サプリメントを一緒に摂るときは特に注意が必要です。

医師の指示に従い、適切な食事療法を行う

薄毛改善のための食事療法に取り組むときには、医師や栄養士による指導を受けることが大切です。自分に合った食事療法を行うことが、健康的な髪の毛を育てる上で重要なポイントとなります。

薄毛には、様々な原因が考えられるため、医師などの専門家の指示に従って適切な食事療法を行いましょう。

まとめ

薄毛の予防には、食生活の改善が効果的です。

タンパク質・鉄分・ビタミンC・オメガ3脂肪酸など、特定の栄養素を多く含む食品を食べると薄毛の予防に効果が期待できます。一方で、お菓子・ジャンクフード・加工食品・お酒などを大量に摂取すると、薄毛を引き起こしやすいでしょう。

薄毛対策として食べ物を見直すときは、医師や栄養士の指示に従って行うことが大切です。ただし、食事だけで薄毛を完全に予防できるわけではありません。医師の診断や治療を受けながら、健康的な食習慣を取り入れることが、薄毛の改善につながります。