おすすめのヘム鉄サプリを紹介！しもやけや妊活に効くって本当？効果効能や副作用についても解説
※本記事は管理栄養士が執筆しております※
「ヘム鉄を摂取するのにサプリが適切かどうか知りたい。」「おすすめのヘム鉄サプリを知りたい」という人に向けて、ヘム鉄の働きや1日の摂取量、おすすめのサプリメントを紹介します。
妊活中はヘム鉄以外にもバランスよく栄養素をとることが大切です。妊活に大切な栄養素やサプリメントの選び方も紹介しますのでぜひ参考にしてください。
目次
ヘム鉄とは？
ヘム鉄とは、赤血球に存在しているヘモグロビンを構成する物質です。ヘム鉄は鉄とポルフィリン環で形成されており、体内で酸素を運ぶ働きがあります。
肉の赤身や魚など動物性食品に多く含まれています。
鉄分・ヘム鉄・非ヘム鉄の違いとは？
食品中の鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄と非ヘム鉄では、含まれている食品や体内での吸収率が違います。
ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて体内での吸収されやすさが特徴で、吸収率は10〜20％です。ヘム鉄は肉類や魚介類に多く含まれ、タンパク質と結合した状態で存在しています。
非ヘム鉄はタンパク質に結合していない無機鉄で、野菜や牛乳、卵などに多く含まれています。体内への吸収率は2～5％です。
ヘム鉄は貧血に効く？効果・効能を紹介
ヘム鉄は男女の貧血予防に効果的です。鉄が不足することで起こる以下の症状を防ぎます。
- 鉄欠乏性貧血
- 集中力の低下
- 頭痛
- 疲れやすさ
- 食欲不振
鉄不足による貧血を予防するために、吸収されやすいヘム鉄を積極的に摂りましょう。動物性タンパク質やビタミンCは鉄の吸収をサポートするため一緒に摂るようにしましょう。
ヘム鉄に副作用やデメリットはある？
鉄は不足しやすい栄養素であり、吸収率が低いため一般的な生活において過剰摂取の心配はありません。
ただしサプリメントなどで鉄分を過剰摂取すると、嘔吐などの胃腸症状があらわれることがあります。
食事摂取基準での鉄の上限量は、18歳以上の男性で50mg、18歳以上の女性で40mgです。
サプリメントを利用する際は1日にどれくらいの量を摂取しているか知っておきましょう。
ヘム鉄の必要量はどれくらい？
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、ヘム鉄の必要量は定められていません。
鉄分の推奨量は18～74歳の男性で7.5mg、月経がある18～49歳の女性で10.5mg、50～64歳の女性で11.0mgです。
令和元年に行われた国民健康・栄養調査では、一般食品からの鉄分摂取量が平均で1日7.6mgであることがわかりました。豆類や野菜類、穀類から多く摂取されています。
この結果から月経のある女性や、月経過多で鉄の損失量が多い女性は意識して鉄分を摂る必要があります。
他のサプリメントとの併用は平気？
サプリメントはあくまでも食品であるため、ほかのサプリメントとの併用は可能です。ただし成分の含有量を確かめて1日の上限量を超えないように気をつけてください。
持病がある人や飲み合わせが気になる場合は医師に相談してください。
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ヘム鉄摂取におすすめのサプリメント5選
編集部おすすめのヘム鉄サプリメントを5つ紹介します。
- 手軽に始められるヘム鉄摂取｜DHC ヘム鉄
- 赤血球を作るのに必要な栄養素｜アサヒ Dear-Natura ヘム鉄
- 不足しがちなビタミン・ミネラルも7種配合｜ワカサプリ ヘム鉄
- 高濃度 ビタミンB6・葉酸も配合｜ヘム鉄＋栄養機能食品
- 鉄2%含有の水溶性ヘム鉄｜BABY ME
内容量や参考価格のほか、口コミも掲載しているため、ヘム鉄サプリを選ぶ参考にしてください。
手軽に始められるヘム鉄摂取｜DHC ヘム鉄
| 販売者 | 株式会社ディーエイチシー |
| 内容量 | 60粒（30日分） |
| 価格（税込） | 626円 |
| 目安量 | 1日2粒 |
商品URL：https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32844
DHCのヘム鉄サプリメントはヘム鉄にビタミンB12、葉酸がプラスされており、栄養機能食品でもあります。お求めやすい価格です。
口コミでは、「肩こりが気にならなくなった」「フラフラする感じがなくなった」という声があります。
https://twitter.com/soul_daybreak/status/1552921833259020289
赤血球を作るのに必要な栄養素｜アサヒ Dear-Natura ヘム鉄
| 商品名 | Dear-Natura ヘム鉄 |
| 販売者 | アサヒグループ食品株式会社 |
| 内容量 | 30粒入り（30日分） |
| 価格（税込） | 885円 |
| 目安量 | 1日1粒 |
商品URL：https://www.dear-natura.com/product/detail/heme-bottle
赤血球を作るのに必要なヘム鉄と葉酸、ビタミンB12が摂れるサプリメントです。ディアナチュラのサプリメントは国内工場で生産され、着色料無添加です。
「飲み始めて肌の調子がいい」「悪天候時の頭痛がなかった」などの口コミが見られました。
https://twitter.com/msmrcca/status/1238267196356186112
https://twitter.com/sugigi7/status/833912419562844160
不足しがちなビタミン・ミネラルも7種配合｜ワカサプリ ヘム鉄
| 商品名 | ワカサプリ ヘム鉄 |
| 販売者 | 株式会社 分子生理化学研究所 |
| 内容量 | 90粒（約1カ月） |
| 価格（税込） | 3,240円 |
| 目安量 | 1日3粒 |
商品URL：https://www.wakasapri.com/heme-iron/
3粒でヘム鉄450mgを摂取でき、ヘム鉄以外にも鉄の働きを助ける7種類のビタミン・ミネラルを配合しています。国内の健康食品GMP認定工場で製造しています。
利用者の声として、「肌への効果がもあり、朝スッキリと起きれて、疲れにくい」「飲みやすく、苦も無く続けていけそう」という口コミがあります。
https://www.cosme.net/product/product_id/10079629/review/506373119
高濃度 ビタミンB6・葉酸も配合｜ヘム鉄＋栄養機能食品
| 商品名 | ヘム鉄 + 栄養機能食品 |
| 販売者 | ソレイユ＆リュンヌ |
| 内容量 | 60粒（30日分） |
| 価格（税込） | 4,400円 |
| 目安量 | 1日2粒 |
「休んでもダルおもい」「顔色が気になる」という方におすすめのサプリです。ヘム鉄とビタミンB6、葉酸を配合しています。
「だるさが改善された」「貧血体質だったのがだいぶ落ち着いた」という口コミがみられました。
鉄2%含有の水溶性ヘム鉄｜BABY ME
| 商品名 | ヘム鉄 |
| 販売者 | 株式会社パートナーズ |
| 内容量 | 60カプセル（30日分） |
| 価格（税込） | 2,592円 |
| 目安量 | 1日2カプセル |
商品URL：https://www.babyandme.jp/list/224
吸収性に優れ、胃腸に優しいヘム鉄とクエン酸を配合しています。2カプセルで9mgの鉄分を摂取できます。
「頭痛など緩和されている気がする」「鉄の大切さを実感しました」との口コミがあります。
https://review.rakuten.co.jp/item/1/240527_10001739/1.1/?l2-id=item_review
https://www.babyandme.jp/voice/voice_cat/vo_hemu
ヘム鉄摂取は男性の妊活におすすめ
ヘム鉄摂取は男性の妊活におすすめです。鉄分が不足すると疲れやすさや頭痛、動悸や息切れなどの症状がみられます。
男性では月経のある女性に比べて貧血のリスクは少ないですが、鉄分が不足しないように食事を見直しましょう。
男性におすすめの妊活サプリメントの選び方
- 効果があること
- 継続しやすいこと
- 安全性が担保されていること
サプリメントの製品情報をよくみて含有成分や含有量を確認してください。サプリメントを複数利用する場合は、成分ごとの推奨量を超える可能性があります。
サプリメントを飲み始めるのは1つずつにし、体調の変化や気づきなどがあれば記録してください。価格や無理なく続けられるかも大切なポイントです。
また、サプリメントの安全性も大切です。製品情報や製造工程を確かめて、信頼できるサプリメントかどうかを見極めてください。
妊活中の男性はヘム鉄以外にも摂るべき栄養素はたくさんある
妊活中の男性は、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。食事を見直して、できるだけ多くの食材から栄養を摂るようにすると偏りにくくなります。
この記事では以下の3つの栄養素を紹介します。
- ビタミンC
- ビタミンB12
- ビタミンD
栄養素の働きや必要量、多く含まれる食材を知って、普段の食事に取り入れてください。
鉄の吸収を強力に増進する「ビタミンC」
ビタミンCはコラーゲンの合成や酸化予防、貧血予防などをサポートします。18～64歳の男性の推奨量は1日あたり100mgです。
緑黄色野菜や果物に多く含まれています。
食品と含まれるビタミンCの量
| 食品名 | ビタミンC（mg/食品100gあたり） |
| 赤ピーマン | 170 |
| ブロッコリー | 140 |
| キウイフルーツ | 140 |
| オレンジ | 60 |
出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』
神経および血液細胞を健康に保つ「ビタミンB12」
ビタミンB12はDNAの生成をサポートし、神経細胞の機能維持や造血作用をもちます。巨赤芽球性貧血の予防にも必要なビタミンです。
1日の推奨量は2.4マイクログラムであり、レバーや牡蠣、イワシなどの動物性食品に多く含まれています。
食品と含まれるビタミンB12の量
| 食品名 | ビタミンB12（マイクログラム/食品100gあたり） |
| 牛レバー | 53 |
| シジミ | 68 |
| 牡蠣 | 23 |
| イワシ | 29 |
出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』
正常な骨格と歯の発育促進「ビタミンD」
ビタミンDは脂溶性のビタミンであり、カルシウムの吸収をサポートし、骨や歯を形成する働きがあります。ビタミンDは日光に当たることで皮膚からも合成されます。
1日の目安は8.5マイクログラムであり、イワシやサケ、サンマやまいたけなど魚介類・きのこ類に多く含まれる成分です。
食品と含まれるビタミンDの量
| 食品名 | ビタミンD（マイクログラム/食品100gあたり） |
| イワシ | 32.0 |
| サケ | 32.0 |
| サンマ | 16.0 |
| まいたけ | 4.9 |
出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』
サプリメントで効果的に男性妊活を成功させよう！
この記事ではヘム鉄について働きや必要量を詳しく解説しました。鉄は不足しがちな成分であり、吸収率もよくないため、サプリメントを利用するのもおすすめです。
サプリメントは製品情報を比較して自分に合ったものを見つけてください。
また、妊活中の男性に必要な栄養素、ビタミンC・ビタミンB12・ビタミンDについても記載しました。栄養バランスが偏らないように、さまざまな食品を摂るように心がけましょう。
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