妊活中の男性におすすめの食べ物8選。4つの簡単オリジナルレシピとともに紹介

妊活中の食事で心がけること

食事は心身の健康に大きな影響を与えます。栄養の偏った食事や不規則な食べ方は生活リズムやホルモンバランスの乱れにつながります。交感神経を活性化させるために朝食をとり、胃腸を休ませるためにも遅い時間帯の食事は控えましょう。

外食では品数が多く野菜が摂れる定食がおすすめです。パートナーとの会話を楽しみながら、落ち着いて食事がとれるとよいでしょう。

男性妊活でNGな食べ物

妊活中は脂質や糖質の多いものやアルコールを摂りすぎないよう気をつけましょう。

どんぶりやカレー、パスタなどの一品料理は脂質や糖質の摂りすぎになりがちです。食べる頻度や量を減らして、サラダや小鉢を追加して野菜も摂るようにしましょう。1日30品目を目指してできるだけ多くの食品を摂るようにしましょう。

アルコールの過度な摂取は精液量や精子の正常形態率に悪影響があるといわれます。妊活中のアルコールは控えた方がよいでしょう。

男性妊活でおすすめの食べ物と栄養素

男性の妊活において必要な8つの栄養素とそれらを多く含む食材を紹介します。

①葉酸

葉酸は細胞の新生や細胞分裂をサポートするはたらきをもち、精子のDNA損傷を防ぐといった精子形成にも影響があります。葉酸はほうれん草から抽出された成分であり、葉物野菜に多く含まれるほか、枝豆や納豆、レバーなどの動物性食品にも含まれています。

厚生労働省が定める葉酸の1日あたりの推奨量は240マイクログラムです。

食品と含まれる葉酸の量

食品名	葉酸（マイクログラム/食品100gあたり）
レバー	1000
ほうれん草	210
枝豆	320
納豆	120

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

②亜鉛

亜鉛はセックスミネラルともよばれ、精子の形成や活性化に関わる成分です。亜鉛を多く含む食材は、牡蠣やすっぽん、牛肉や納豆です。

1日の推奨量は18歳～74歳の男性で11mgと設定されています。

食品と含まれる亜鉛の量

食品名	亜鉛（mg/食品100gあたり）
牡蠣	14
すっぽん	1.6
牛肉（ばら）	3.0
納豆	1.9

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

③セレン（ミネラル）

セレンは必須ミネラルの一種であり、抗酸化作用をもつ成分です。精子の老化を防いで運動率を高める効果が期待できます。まぐろやかつお、牡蠣といった魚介類やレバーに多く含まれます。

1日の推奨量は18歳以上の男性で30マイクログラムです。必須ミネラルのなかでは毒性が強いことがわかっており、耐容上限量が450マイクログラムと定められています。推奨量との差が小さいため、サプリメントを利用する方は過剰摂取にならないよう注意する必要があります。

食品と含まれるセレンの量

食品名	セレン（マイクログラム/食品100gあたり）
クロマグロ（赤身）	110
カツオ	100
牡蠣	46
豚レバー	67

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

④ビタミンB12

ビタミンB12は造血作用をもち、貧血の改善や神経細胞の機能維持に関わるビタミンです。葉酸と同じくDNAの合成をサポートし、精子の形成に影響します。

ビタミンB12は動物性食品にのみ含まれており、おもにレバーやしじみ、牡蠣やいわしが挙げられます。

食品と含まれるビタミンB12の量

食品名	ビタミンB12（マイクログラム/食品100gあたり）
牛レバー	53
シジミ	68
牡蠣	23
イワシ	29

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

⑤ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンであり、抗酸化作用があります。細胞の老化を促進する活性酸素を減らし、精子の形成に役立ちます。

赤ピーマンや黄ピーマン、ゴールデンキウイなど緑黄色野菜や果物に多く含まれる栄養素です。

18～64歳男性の1日の推奨量は85mgです。水に溶け、熱に弱いためサラダなどで食べられる野菜・果物がおすすめです。

食品と含まれるビタミンCの量

食品名	ビタミンC（mg/食品100gあたり）
赤ピーマン	170
芽キャベツ	160
キウイフルーツ	140
オレンジ	60

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

⑥ビタミンE

不溶性ビタミンであるビタミンEにも抗酸化作用があり、精子の老化予防につながります。ビタミンEが豊富に含まれる食材はかぼちゃやアーモンド、うなぎです。1日6.0mgを目安に摂りましょう。

食品と含まれるビタミンEの量

食品名	ビタミンE（mg/食品100gあたり）
かぼちゃ	4.9
アーモンド	29.0
落花生（いり）	10.0
うなぎ	4.9

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

⑦カルシウム

カルシウムは骨や歯をつくり、成長ホルモンなどのホルモン分泌や筋肉の収縮にも関わる成分です。牛乳やチーズ、いわしや納豆に多く含まれます。1日の推奨量は18～29歳の男性で800mg、30～74歳の男性で750mgです。

食品と含まれるカルシウムの量

食品名	カルシウム（mg/食品100gあたり）
牛乳	110
チーズ	630
いわし	440
納豆	90

出典：『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

⑧リコピン

リコピンはトマトやスイカなどに含まれる赤い色素成分です。抗酸化作用が高く、男性不妊の予防や改善が期待されています。トマト100gあたり3～5mg含まれるリコピンは、1日15mg程度の摂取が効果的だといわれます。

妊活中の男性におすすめのレシピ

妊活中の男性に必要な栄養素がたっぷり摂れるレシピを紹介します。ぜひ作ってください。

• 牡蠣やホタテの野菜クラムチャウダー
• サンマときのこのトマト煮
• マグロ/サーモンとアボカドのポキ風サラダ
• かぼちゃプリン～オレンジソースがけ～

牡蠣やホタテの野菜クラムチャウダー

2人分の材料

牡蠣	4個（80g）
水（下処理用）	200ml
塩（下処理用）	小さじ1
薄力粉	大さじ1
ボイルホタテ	4個
玉ねぎ	1/2個（120g）
じゃがいも	1個（120g）
人参	1/3本（60g）
クレソン	1/2束（20g）
バター	20g
水	200ml
コンソメ	小さじ1
牛乳	400ml
塩こしょう	少々

作り方

1. ボウルに牡蠣・水・塩を入れてよく揉み、流水で汚れを落とす
2. キッチンペーパーで1の水気を取り、薄力粉をまぶす
3. 玉ねぎ・じゃがいも・人参を1cmの角切りにする
4. クレソンは3cm幅にざく切りにする
5. フライパンにバターを入れ、3を炒める
6. 牡蠣とホタテを加えて中火で2分炒め、水とコンソメを加えて弱火で5分煮込む
7. 牛乳とクレソンを加えて温め、味を見て塩こしょうを加える

亜鉛が豊富な牡蠣とホタテに加え、栄養価の高いクレソンが入ったクラムチャウダーです。

サンマときのこのトマト煮

2人分の材料

生さんま	2尾
塩こしょう	少々
薄力粉	大さじ1
オリーブ油	大さじ1
玉ねぎ	1/2個（120g）
しめじ	60g
★カットトマト缶	1/2缶（200g）
★ケチャップ	大さじ1
★コンソメ	小さじ1
★白ワイン	50ml
★水	50ml
乾燥パセリ	少々

作り方

1. さんまは内臓を取ってきれいに洗い、水気を取って4等分にする
2. 1に塩こしょうをふり、薄力粉をまぶす
3. フライパンにオリーブ油をひいて中火で熱し、さんまの表面に焼き色をつける
4. 3からさんまを取り出し、みじん切りにした玉ねぎを炒める
5. 玉ねぎがしんなりしたらしめじと調味料★を加え、煮立ったらさんまを入れる
6. 3分ほど煮てさんまに火が通ったら器に盛り、パセリをちらす

さんまの代わりにイワシを使うのもおすすめです。水煮缶を使うと下処理がいらず、簡単に作れます。

マグロ/サーモンとアボカドのポキ風サラダ

2人分の材料

マグロ（刺身用）	100g
サーモン（刺身用）	100g
アボカド	1個（150g）
玉ねぎ	1/4個（60g）
プチトマト	4個
★しょうゆ	大さじ2
★ごま油	小さじ2
★みりん	小さじ1
★砂糖	小さじ1
★わさび	少々
刻みのり	適量
白すりごま	適量

作り方

1. マグロとサーモンは食べやすい大きさに切る
2. アボカドは皮と種を除いて1cmの角切りにする
3. 玉ねぎは薄切りにして水にさらした後、ざるに上げる
4. プチトマトは半分に切る
5. 調味料★を合わせておき、1～4と和える
6. 器に盛りつけ、刻みのりと白ごまをちらす

マグロとサーモン、アボカドで栄養たっぷり食べ応えのあるサラダです。アボカドはビタミンB群やビタミンE、カリウムや葉酸が多く含まれます。

かぼちゃプリン～オレンジソースがけ～

2人分の材料

かぼちゃ	100g
★卵（溶いてこしておく）	1個
★砂糖	20g
★牛乳	100ml
★バニラエッセンス	少々
オレンジジュース	100ml
砂糖	大さじ1/2
コーンスターチ	小さじ1/2
水	大さじ1/2

作り方

1. かぼちゃは皮を取り除き、小さめに切る
2. 1を皿に並べ、ラップをしてレンジで柔らかくなるまで加熱する
3. 2をペースト状につぶし、材料★を加えて混ぜる
4. 3を耐熱容器に入れる
5. 鉄板にバットをおいて4を並べ、バットの半分くらいの高さまでお湯を注ぐ
6. 170℃に予熱したオーブンで30分蒸し焼きにする
7. 鍋にオレンジジュースを入れて火にかけ、半量くらいになるまで煮詰める
8. 砂糖と水で溶いたコーンスターチを加え、とろみをつける
9. できたソースをプリンにかける

甘めのかぼちゃプリンとオレンジソースの酸味がよく合います。かぼちゃは野菜のなかでも栄養価が高く、β-カロテンやカリウム、ビタミンB群、ビタミンEなどが豊富です。

忙しいときでもおすすめの手軽に食べられる食事

忙しいときでも手軽に食べられる、おすすめの食品を紹介します。コンビニでも手に入りやすいのでぜひチェックしてください。

トマトジュース

トマトジュースは強い抗酸化作用をもつリコピンが豊富で、手軽に摂れるためおすすめです。野菜ジュースは砂糖が入っていないものを選ぶとカロリーや糖質を抑えられます。

ミックスナッツ

ナッツ類はビタミンEが豊富に含まれます。ビタミンEは血流促進や生殖機能の向上に効果が期待できます。間食や夜食をとる習慣がある方は、栄養価が高いミックスナッツを選ぶのはいかがでしょうか。

玄米

玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。炭水化物のなかでも血糖値が上がりにくいため、肥満や糖尿病予防におすすめの食材です。1度に炊いて小分けにして冷凍するとすぐに食べられて便利です。

コンビニでおにぎりを選ぶときは、玄米や雑穀米が含まれるものを選ぶと不足しがちなビタミン類を補えます。

まとめ

栄養バランスのとれた食事は体や心の健康によい影響をもたらします。男性の妊活には亜鉛や葉酸、ビタミン類が特に重要な働きをもちます。偏りなく栄養を摂れるように、食品の数を増やしましょう。この記事では牡蠣やさんま、まぐろ、かぼちゃを使ったレシピを紹介しました。普段の食事にぜひ取り入れてください。