※本記事は管理栄養士が執筆しております※
コエンザイムQ10は肉類や魚、ナッツ類に含まれている物質です。体内のエネルギー産生に関与するとして、サプリメントも多く発売されています。
妊活中は食事が偏ると健康に影響があるため、コエンザイムQ10に限らずバランス良く栄養を摂取することが大切です。
この記事ではコエンザイムQ10が含まれている食べ物やおすすめの摂り方を解説します。ぜひ参考にしてください。
目次
- コエンザイムQ10とは？
- コエンザイムQ10は妊活におすすめ
- コエンザイムQ10を多く含む食べ物は？
- コエンザイムQ10をうまく摂取する方法は？
- コエンザイムQ10の摂取量の目安
- 摂取するときの注意点は？
- 栄養素はバランス良く摂取しよう
- まとめ
コエンザイムQ10とは？
コエンザイムq10は脂溶性の物質で、肉類や魚介類、ナッツ類等に含まれています。体内ではエネルギー産生に関わり、ユビキノンともよばれています。
ビタミン様物質であり、体内でも合成されている物質です。
コエンザイムQ10は妊活におすすめ
コエンザイムq10は体内のエネルギー産生に関わる物質です。還元型のコエンザイムq10は、一過性の疲労を軽減させる可能性があるといわれています。
コエンザイムq10が配合されたサプリメントも多く販売されており、なかには機能性表示食品もあります。
しかし、サプリメントなどでコエンザイムq10を摂った場合の科学的なデータは多くありません。コエンザイムq10による影響は、体質や生活習慣など個人差があるといわれています。
妊活サプリでコエンザイムq10を摂る際は、摂取量や体調の変化を記録すると良いでしょう。
男性の妊活におすすめの理由
コエンザイムq10が男性の妊活におすすめの理由として、2020年に発表された論文を紹介します。
精液中の精子濃度や精子運動率の低下がみられる乏精子無力症の治療に、コエンザイムq10が有効であるかどうかが検討されました。
コエンザイムq10を1日200mg、3カ月間経口摂取した患者で、精子のDNA断片化が減り、精液の質と抗酸化力が向上したことがわかりました。
このことから、コエンザイムq10は乏精子無力症による不妊治療に利用できる可能性があると考えられています。
コエンザイムq10と男性の不妊症に関して、今後さらなる研究が求められます。
参考：Coenzyme Q10 Improves Sperm Parameters, Oxidative Stress Markers and Sperm DNA Fragmentation in Infertile Patients with Idiopathic Oligoasthenozoospermia.
World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):346-351. doi: 10.5534/wjmh.190145. Epub 2020 Jan 20.
女性の妊活にもおすすめ？
マウスを使った実験では、コエンザイムq10を与えることで生殖能力の向上が認められました。
ヒトでの臨床研究も進められていますが、サンプル数の不足により統計的な有意差は認められていません。今後の大規模な研究が必要です。
コエンザイムQ10を多く含む食べ物は？
以下の食べ物について、コエンザイムq10の含有量とほかに多く含まれる栄養素を紹介します。
- イワシ
- サバ
- 豚肉
- 牛肉
- ほうれん草
- ピーナッツ
文部科学省が発行する「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には、食品中のコエンザイムq10含有量が記載されていません。
以下で紹介している含有量は1994年に発行された大阪市立環境科学研究所の調査研究年報を参考にしています。
イワシ
イワシは100gあたり約6mgのコエンザイムq10が含まれています。
また、イワシにはDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）とよばれる必須脂肪酸が豊富です。血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロール値を上げる働きがあります。
刺身として生で食べられて、煮つけやフライ、つみれなどさまざまな調理方法で食べられているイワシを積極的に摂りましょう。
カルシウムやビタミンDも含まれているため、骨粗しょう症予防にもおすすめです。
サバ
サバ100gあたり、約4mgのコエンザイムq10が含まれています。DHAやEPAのほかにもビタミンB2やビタミンB6、ビタミンB12などを多く含む食材です。
ビタミンB2は脂質の代謝に必要な栄養素で、皮膚や粘膜を健康に保ちます。ビタミンB6はタンパク質の代謝に、ビタミンB12は赤血球の生成に関わるビタミンです。
缶詰のサバだと骨ごと食べられるため、カルシウムも摂取できます。水溶性の栄養素が煮汁に溶け出しているため、煮汁ごとトマト煮やカレーに入れるのもおすすめです。
豚肉
豚肉100gあたり、約4mgのコエンザイムq10が含まれています。ビタミンB群が豊富な豚肉ですが、その中でもビタミンB1が多く含まれます。
ビタミンB1は糖質の代謝に関わるビタミンで、疲労回復や夏バテ予防に用いられる成分です。
牛肉
牛肉100gあたり、約3mgのコエンザイムq10が含まれています。牛肉にはタンパク質やビタミンB12、鉄、亜鉛などの栄養素が豊富です。
体内で合成されない9つの必須アミノ酸がバランスよく含まれており、健康的な体づくりを助けます。
ほうれん草
ほうれん草100gあたり、約1mgのコエンザイムq10が含まれています。ほうれん草には葉酸や鉄が豊富に含まれており、ほかにもカロテンやビタミンB2など栄養価が高い食材です。
鉄の吸収をサポートするビタミンCも含まれているため、貧血予防として食事に取り入れましょう。
ピーナッツ
ピーナッツ100gあたり、約3mgのコエンザイムq10が含まれています。ピーナッツにはビタミンEやナイアシンを多く含みます。
ビタミンEは抗酸化作用をもち、動脈硬化予防やアンチエイジング効果が期待できる成分です。ナイアシンはビタミンB群の1つであり、肝臓の働きを活性化させます。
ピーナッツの薄皮にも栄養が含まれるため、できればそのまま食べましょう。
コエンザイムQ10をうまく摂取する方法は？
コエンザイムq10は脂溶性の成分であるため、水に溶けにくく油に溶けやすい性質をもっています。炒め物など油を使った調理がおすすめです。
上の項目で紹介した肉類・魚介類・ナッツ類を積極的に摂りましょう。どれも栄養価が高い食品であり、食事のバランスを整えてくれます。
コエンザイムQ10の摂取量の目安
厚生労働省による1日の食事摂取基準では、コエンザイムq10の摂取量は定められていません。
コエンザイムq10は軽度・中等度のうっ血性心不全に対して処方されることもあり、その際の用量は1日30mgです。よって厚生労働省は食品から摂取する場合も、1日30mgを超えないように発信しています。
コエンザイムq10のサプリメントを利用するときは含有量を確認し、取りすぎないように気をつけてください。
男女別妊活中の摂取量の目安
コエンザイムq10の妊活中の摂取量は定められていません。1日30mgを超えないように摂りましょう。
妊活中はバランスよく栄養素を摂る必要があります。主食・主菜・副菜がそろった食事を心がけ、食品数をできるだけ増やしましょう。
摂取するときの注意点は？
コエンザイムq10は、栄養成分としての科学的なデータが不足しています。食事やサプリメントなどから摂る場合の摂取量や上限量が定められていません。
抗酸化作用をもつため一時的な疲労回復などに用いられますが、その効果は個人差があるといわれています。
食事やサプリメントで摂取する場合は、医薬品としての服薬量に準じて、1日30mgまでの摂取が望ましいとされています。
摂取不足
コエンザイムq10の欠乏症は知られていません。
食事での摂取基準が定められておらず、生体内の合成・代謝などへの影響が明らかでないこともあり、コエンザイムq10に関しては今後多くの研究が求められます。
過剰摂取
コエンザイムq10に関連する研究では、重篤な有害事象は報告されていません。医薬品においては、副作用として以下が報告されています。
- 胃部不快感
- 食欲減退
- 吐き気
- 下痢
- 発疹
通常の食生活では1日に5mg程度摂取しているといわれており、過剰摂取の心配はないと考えられます。
栄養素はバランス良く摂取しよう
栄養素が偏らないよう、バランスよく摂取することが大切です。
体によいとされる成分や食品でも摂りすぎはよくありません。過剰摂取による症状やほかの栄養素の不足につながることもあります。
できるだけ食品数を増やし、さまざまな食べ物から栄養を摂るようにしてください。
5大栄養素とよばれる、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを意識しましょう。
外食では丼物や麺類よりも、主食・主菜・副菜のそろった定食を選ぶと栄養素が偏りにくくなります。
まとめ
この記事ではコエンザイムq10の妊活への影響やコエンザイムq10が多く含まれる食べ物について紹介しました。
男性妊活においては、コエンザイムq10が治療に有効である可能性が報告され、さらなる研究が求められています。
コエンザイムq10を多く含む食品としてイワシやサバなどの魚類や肉類、ナッツ類が挙げられます。
コエンザイムq10のほかにも、妊活中はさまざまな栄養素をバランスよく摂れるよう工夫しましょう。
