ビタミンCと妊活！豊富にとれる食べ物や過不足で起こる症状、1日の摂取量目安も解説

※本記事は管理栄養士が執筆しております※

妊活中は、全ての栄養素をバランス良く摂取していくことが大切です。

妊活中に摂取したい栄養素のひとつであるビタミンCは、どんな食品に含まれてどんな効果があるのか興味がある方は多いのではないでしょうか。この記事では、ビタミンCが豊富に含まれる食品や、おすすめの摂り方などを解説していきますので、是非参考にしてみてください。

ビタミンCの栄養成分とは？

ビタミンCは水溶性のビタミンの一種で、水に溶けだしやすい性質を持ちます。

強い抗酸化作用を持ち、体内の酸化還元反応や細胞の老化を防ぐことに大きく関わります。

その他、肌や骨に関わるコラーゲンの生成や、植物性の食品に含まれる非ヘム鉄を体内で吸収しやすくするサポートを行います。

体内に蓄積しづらく、肉体や精神にストレスがかかると消費量が多くなります。

人はビタミンCを体内で生成できないため、不足しないように食品などから毎日適度に摂取する必要があります。

ビタミンCは妊活中におすすめ？

ビタミンCは妊活中に摂取したい栄養素のひとつです。

ビタミンCがもつ強い抗酸化作用は、細胞の老化を防ぐはたらきがあります。妊娠と関わりのある生殖器官の細胞の老化を防ぎ、妊娠しやすい体の環境を整えることにつながります。

ビタミンCの不足は、気力の低下や倦怠感などの症状が出る場合もあります。

妊活中の体調管理はとても大切です。食品からビタミンCを日常的に摂っておきましょう。

特に女性の妊活におすすめ！

ビタミンCは性別関わらずしっかり摂りたい栄養素ですが、特に妊活中の女性におすすめです。

妊活中はストレスを抱える場面が多く、特に女性は体や心の負担が大きいです。

ストレスを多く抱えてしまうと、体内でストレスに対処するためのホルモンを作ります。このとき、ビタミンCが消費されます。

妊活中はストレスに対抗するホルモンをしっかりと作り、免疫が落ちて体調を崩すことがないように、抗酸化作用のつよいビタミンCを適度に摂りましょう。

摂取するときの注意点は？

ビタミンCは水溶性のビタミンのため体内にとどめて置ける時間が短く、尿としてすぐに排出されてしまいます。

そのため、1度に大量に摂取するよりも、数回に分けて摂取するほうが体内のビタミンCの濃度を高く保てます。

ビタミンCは様々な食品に含まれていますが、余分な分は尿として排出されるため過剰摂取の心配は少ないです。

ビタミンCの摂取不足

ビタミンCは様々な食品に含まれているため、3食しっかり食べていれば不足しづらい栄養素です。

しかし、過度な食事制限や野菜や果物を全く食べないなど、偏った食事が続くと不足する場合も考えられます。

ビタミンCをほとんど摂らない生活を何週間も続けた場合、壊血病を発症する可能性があります。壊血病は、疲労感や皮膚の炎症、歯肉炎、傷が治りにくい等の症状を引き起こします。

ビタミンCの過剰摂取

ビタミンCは過剰に摂取した分は尿として排出されるため、食品からの過剰摂取による健康被害は起こりづらいといえます。

しかし、サプリメントの使用量を守らないなどで1度に大量に摂取すると、消化器症状として下痢や便秘、腹痛などを引き起こす場合もあります。

ビタミンCは妊活中の男性にとってどんな働きがある？

ビタミンCなどの抗酸化物質を含むサプリメントを摂取すると、男性の生殖能力や精子の質の向上につながる可能性があるなどの研究結果があります。

ビタミンCの抗酸化作用は、体内で起こる酸化ストレスを抑える効果があると言われています。

酸化ストレスは男性のコンディションにも関わりがあるため、女性だけでなく男性も不足がないように摂りましょう。

ビタミンCを多く含む食べ物は？含有量ランキング順に紹介

ビタミンCは様々な食品に含まれていますが、特に野菜と果物の含有量が多いです。

野菜や果物の種類によって、ビタミンCの含有量は違います。

今回はビタミンCが多い食品をランキング形式で紹介していきます。

ビタミンCを多く含む食べ物：1位はアセロラ

アセロラ100g中にはビタミンCが1700mg含まれています。

アセロラ10％果汁入りジュースでも、100ml中に120mgのビタミンCが含まれています。

抗酸化作用の強いポリフェノールも豊富なため、活性酸素の発生をビタミンCと一緒に防ぐ効果が期待できます。

ビタミンCを多く含む食べ物：2位は赤・黄パプリカ

赤パプリカ100g中にはビタミンCが170mg含まれています。

黄パプリカ100g中にはビタミンCが150mg含まれています。

どちらも皮膚や粘膜の保護に関わるβカロテン(ビタミンA)が豊富ですが、赤パプリカの方がβカロテンは多いです。

ビタミンCを多く含む食べ物：3位はゴールデンキウイ

ゴールデンキウイ100g中にはビタミンCが140mg含まれています。

通常のキウイは100g中のビタミンＣは71mgと、ゴールデンキウイの方が多いことが分かります。

ビタミンやミネラルのほか、食物繊維が豊富で、1個のキウイから2g前後の食物繊維を摂ることができます。

ビタミンCを多く含む食べ物：同じく3位はブロッコリー

ブロッコリー100g中にはビタミンCが140mg含まれています。

野菜のなかでもたんぱく質が多く、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB6も豊富です。

一緒に食べるとたんぱく質の吸収を助けることから、トレーニング中にブロッコリーを積極的に摂っている方が多い印象です。

ビタミンCを多く含む食べ物：5位は菜の花

菜の花100g中にはビタミンCが130mg含まれています。

洗ったり茹でたりする調理中にビタミンCは半分以下に減ってしまいます。

調理のときは、湯で時間を短くするとビタミンCの損失が抑えられます。

浮腫みを予防するカリウムや、お肌の調子を整えるβカロテン、赤血球の産生を助ける葉酸が豊富に含まれています。

ビタミンCを多く含む食べ物：6位はいちご

いちご100g中にはビタミンCが62mg含まれています。

いちごジャム100g中のビタミンCは9～10mgと少ないため、ビタミンCをしっかり摂取するには生のまま食べましょう。

いちごはビタミンCの他、炭水化物や脂質の代謝を助けるビタミンB1やビタミンB2なども含まれています。

ビタミンCを多く含む食べ物：7位はレモン（レモン果汁）

レモン果汁100g中にはビタミンCが50mg含まれています。

レモンは果物のなかでクエン酸の含有量がトップクラスに多いです。クエン酸は疲労回復に役立つため、サラダや飲み物にレモン果汁を一振りする使い方が手軽でおススメです。

ビタミンCをうまく摂取する方法は？

ビタミンCは水に溶けだしやすい性質を持ち、熱に弱いため、調理過程で失われやすいです。調理方法によってはビタミンCが半分以上減ってしまう場合もあります。

効率よくビタミンCを摂取する1番の方法は、生で食べられる食品は生で食べることです。

生で食べる場合も、水で洗う時間や水にさらす時間が長いとビタミンCが溶けだしてしまうため気をつけましょう。

加熱調理の場合は、加熱時間を短くし、茹でずに蒸すことで水に溶けだすビタミンCを少なくすることができます。

ビタミンCの摂取量の目安

日本人の食事摂取基準では、ビタミンCは1日の推定平均必要量、推奨量、目安量が定められています。通常の食事でビタミンCの過剰摂取による害の報告がないため、耐用上限量は定められていません。

1日のビタミンCの摂取量の目安(mg/日)

参照：日本人の食事摂取基準2020年版

男女別妊活中の摂取量の目安

妊活中の男女とも、ビタミンCは日本人の食事摂取基準(18～49歳の男女)の推奨量である1日100mgは最低限摂ることをおすすめします。

ビタミンCの抗酸化作用のはたらきは、妊娠と関わりのある生殖器官の細胞の老化を防ぐことや、精子の質に関わる可能性があります。

妊活中は心身の調子を崩しやすく、ストレスも溜まりやすいです。ビタミンCはストレスに対抗するホルモンの材料にもなります。ビタミンCをしっかり摂取して、ストレスに負けない体をつくり、妊娠しやすい体の環境を整えていきましょう。

栄養素はバランス良く摂取しよう

妊活中のビタミンCの不足は、ストレスへの対応力、免疫力の低下、細胞の老化を防ぐ働きがうまくできなくなる可能性があります。

妊活中は特定の栄養素だけ摂ればよいということではありませんが、不足している可能性がある場合は、ビタミンCを意識して摂取しましょう。

まとめ

ビタミンCのはたらき

• 抗酸化作用で細胞の老化を防ぐ
• ストレスに対抗するホルモンの生成に関わる
• 精子の質の向上に関わる可能性がある

ビタミンDを含む食品

• 野菜や果物類に多く含まれている。
• アセロラ、赤・黄パプリカ、ゴールデンキウイなど。

今回はビタミンCの効能や、ビタミンCを多く含んでいる食品、効率的な摂取方法などを紹介しました。

妊活中は、栄養の偏りがないように、全ての栄養素をバランス良く摂取していくことが大切です。

今回紹介した食品や野菜や果物の摂取量が少ない方は、今回紹介した食品を取り入れ、効率的にビタミンCを摂る方法を是非試してみてはいかかでしょうか。