ヘム鉄の効果や働き｜欠乏によるリスクも含め必ずご確認ください

参考：厚生労働省HP「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書より抜粋

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586568.pdf

欠乏しやすい成分の1つ

鉄は欠乏しやすいミネラルの1つです。特に月経がある女性は月経血として体の中から鉄が出ていくため、不足しがちです。女性だけでなく、男性も不足しがちな成分ですので積極的に摂っていく必要があります。食事だけで鉄を摂りすぎることはほとんどないです。。

ヘム鉄欠乏による症状

ヘム鉄が欠乏すると鉄欠乏性貧血という病気を引き起こします。ほとんどの場合、症状がなく健康診断の採血で指摘されることがほとんどです。鉄欠乏を放置しておくと以下のような症状がでて日常生活にも支障をきたします。

• 動機
• 息切れ
• 疲労
• 顔色の変化
• 爪の変化

いずれの症状も体内の酸素が不足するために起こります。

継続して摂取する必要がある

ヘム鉄は続けて摂り続けなければいけません。赤血球の寿命は約120日で、人の血液は毎日約1%肝臓、脾臓、骨髄で壊されて新しい血液と置き換わります。血液の入れ替わりのためには鉄が必要であり、壊された赤血球から供給されています。そのため、一時的にヘム鉄を補充しても足りないため、継続的に摂取しなければいけません。

ヘム鉄の摂取方法と注意点

ヘム鉄は不足しやすいミネラルであるため、効率的に摂取していく必要があります。ここでは、ヘム鉄の効率的な摂取方法や注意点について解説していきます。

鉄鍋を使用して調理する

料理をする時に鉄鍋を使用すると効率的にヘム鉄を摂ることができます。鉄鍋で調理すると鉄分が溶け出すため、料理した食事から鉄分を摂取しやすくなります。料理する鍋を鉄鍋へ変えることによって、ヘム鉄を摂ることができるため比較的手軽に取り入れることができる方法です。

ビタミンCと同時に摂取する

植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄はビタミンCによって吸収されやすいヘム鉄に変化します。そのため、非ヘム鉄を摂る場合は、ビタミンCを一緒に摂ることによって吸収されやすくなります。

胃液が吸収を促進する

胃液の主成分である胃酸に含まれる塩酸は鉄の吸収を促進します。なぜなら、塩酸にはビタミンCと同様に非ヘム鉄をヘム鉄へと変化させる作用があるからです。胃液が十分にある状態だと鉄の吸収が進むため、酸っぱい食品を多く取り入れたり、食事をしっかりとってよく噛み胃液を多くだしましょう。

【注意】タンニンとの併用を控える

一緒に摂ることによって鉄の吸収が悪くなる食品もあるため、注意が必要です。ポリフェノールの一種であるタンニンは鉄の吸収を阻害します。タンニンが多く含まれる食品は以下のとおりです。

• 緑茶
• コーヒー
• 紅茶

鉄を摂るときはタンニンが含まれる食品との併用を控えましょう。

ヘム鉄の副作用【過剰摂取】

1日3食の食事でヘム鉄を過剰に摂取することはほとんどありません。しかしながら、サプリメントや薬などでヘム鉄を補う場合には鉄を摂りすぎる可能性もあります。ヘム鉄を摂りすぎると、吐き気や胸やけなど胃腸障害が起こります。また、亜鉛の吸収阻害なども引き起こす可能性があるため、サプリメントや薬の説明書に書かれている1日に決められた摂取量を守ることが大切です。

小さな子どもは、鉄を摂りすぎると急性鉄中毒を起こす場合があります。嘔吐や下痢などの胃腸症状だけでなく、肝臓にも影響を与えます。親が服用しているサプリメントや薬を間違って飲んでしまう場合もあるため、保管場所にお気をつけください。

ヘム鉄と薬の相互作用

ヘム鉄は薬との飲み合わせにはチェックが必要です。ヘム鉄を服用中に風邪をひき、薬を服用しなければいけない時もあると思います。風邪を引いた時に処方される抗菌薬の中には、ヘム鉄と併用することで抗菌薬の効果が弱くなる薬もあります。

風邪薬だけでなく、甲状腺の治療薬、パーキンソン病治療薬、胃酸の分泌を抑える薬も相互作用が報告されています。

薬を服用する場合には、医師や薬剤師にヘム鉄を服用していることをお伝えください。

ヘム鉄の摂取量を把握して継続的に摂取しよう

ヘム鉄は人の体に必要なミネラルですが、多くの人が鉄不足であると言われています。必要な量も男女で異なるためあなたに必要なヘム鉄の量を把握し、適切な量をとっていかなければいけません。

ヘム鉄は体の隅々まで酸素を運ぶ重要な役割を担っています。鉄不足になると息切れや動悸などが起こり、ひどい場合には日常生活へも影響します。

継続的に必要なヘム鉄を摂取し、良いパフォーマンスを発揮できるようにしましょう。