※本記事は薬剤師が執筆しております※
「ヨガって体に良さそうだけど妊活にも効果あるの？」「どんなヨガをやったらいいんだろう」と気になっている人は多いです。。
最近では、不妊治療中の男女にヨガを取り入れることで妊娠する確率が上がったという研究結果もあり、産婦人科でもヨガを取り入れるところが出てきました。
ヨガは手軽に取り組めて、室内でできるので、パートナーと一緒にやってみるのもおすすめです。ストレス解消にも効果があると言われています。
この記事では、ヨガをすることで妊活にどのようなメリットがあるのか、妊活におすすめできるヨガポーズにはどんなものがあるかも含めて詳しく紹介していきます。
⽬次
- ヨガが妊活中の男女にオススメの理由
- 妊活中におすすめのヨガ①安楽座(スカーサナ)
- 妊活中におすすめのヨガ②バタフライポーズ
- 妊活中におすすめのヨガ③真珠貝のポーズ
- 妊活中におすすめのヨガ④花輪のポーズ
- 妊活中におすすめのヨガ⑤スフィンクスのポーズ
- 妊活中にホットヨガは効果的?着床時期でも大丈夫？
- まとめ
ヨガが妊活中の男女にオススメの理由
ヨガの発祥はインドです。当初は宗教の修行目的でしたが、ここ100年で、瞑想ブームや美容、エクササイズブームで各地で流行し、宗教色は薄くなり世界中に広がりました。ヨガには「つながる」という意味があります。そのため体のバランスや調和を取ることを目的としたポーズが多く、体の巡りを良くして妊娠しやすい体を作る効果があると言われています。
また、不妊治療とヨガの関係についての論文では、女性にはストレス軽減作用がありホルモンバランスの改善につながることが分かっています。。男性は、内分泌や自律神経の働きが改善されて、性機能障害の減少や精液の質が向上することが明らかになりました。そのため、ぜひパートナーと一緒に、妊活の時期にも取り組むことをおすすめします。
これから、具体的にヨガが妊活にいい理由をいくつか紹介していきます。
定期的な運動のきっかけになる
ヨガは室内である程度のスペースがあれば気軽に始めることができます。日本でもヨガのスクールは増えているため、気軽に通うことができるようになりました。書籍や動画も数多く配信されていて、家でも手軽に学習できるので、定期的な運動を始めたい人にもおすすめです。
自律神経を整えられる
ストレスを感じると交感神経が活発になり、体は緊張した状態になります。緊張状態が続くと自律神経のバランスが悪くなり、心身の不調を感じるようになります。
ヨガでは、ゆっくりとした動作で体の歪みを直し、瞑想、深呼吸を行います。副交感神経が優位になることでリラックス状態になり、自律神経を整えるのに効果的です。
慢性的な症状の改善につながる
ヨガは、ゆっくりとした動作で筋肉を刺激し、正しい重心を意識してポーズをとっていくので歪みを取る効果があります。体の歪みが取れると、気の流れが正常になり、血流改善やだるさ解消、疼痛改善効果が期待できます。
アメリカの研究では、ヨガで慢性的な腰痛や頸部痛が改善されたと報告され、今では腰痛の初期治療に推奨されています。また、頭痛、関節炎、関節痛にも効果があると報告されていて、様々な慢性的な症状の改善効果が注目されています。
感情のコントロールにも効果あり
ヨガでは深い呼吸を繰り返して行うことで、心が落ち着きます。
また、瞑想を行うことで、学習思考、思いやり、自身を振り返る思考が活性化し、ストレス軽減効果があることが分かってきました。
日常を過ごしていると、時には妬み、恨み、怒り等、人生の障害になる感情が湧いてくることがあります。ヨガをすることで心に余裕が生まれ、感情をうまくコントロールするのに役に立ちます。
妊活中におすすめのヨガ①安楽座(スカーサナ)
安楽座(スカーサナ)は、ポーズではありませんがヨガの基本的な姿勢です。瞑想に集中しやすいポーズで、ストレス緩和やリラックス効果が高まります。
股関節や膝、足首、足の甲のストレッチにも効果的で、血流改善が期待できます。
まず、膝を曲げてあぐらをかくように床に座ります。骨盤をまっすぐ立てて、深く呼吸をしましょう。左右の坐骨に均等に力が乗るように座り、足首はお腹の前に置きます。その時に、両足のかかとをおへその一直線上に置くように意識します。両手は軽く膝の上に置き、手のひらは上を向けましょう。
目を閉じて、自然な呼吸から段々と大きく腹式呼吸でしっかりと深呼吸を行います。できれば鼻から吸って鼻から吐いてみましょう。
妊活中におすすめのヨガ②バタフライポーズ
バタフライポーズは、生理痛やPMS、むくみ、便秘等の女性の悩みを改善する効果があります。足を広げてポーズを取る時に、まるで蝶の羽のような形になることからこの名前が付けられています。
人の身体や精神の深い部分に働きかけるヨガのポーズで、体の筋肉をほぐし、リラックス効果が高いのが特徴です。
まず、股関節の力を少しずつ抜きながら足の裏を合わせます。膝を左右へ動かして、少しずつ股関節を開いていきます。手のひらは上に向けて、膝の上に置きましょう。頭の重みを意識しながら、少しずつゆっくりと前に降ろしていきます。前屈した姿勢になったら、体の力を抜いてそのまま3〜5分間姿勢を維持します。
ゆっくりと行うので、初心者の方にもおすすめのポーズです。
妊活中におすすめのヨガ③真珠貝のポーズ
真珠貝のポーズは、バタフライポーズや安楽座のポーズよりも股関節をさらに開くポーズになります。
骨盤の周り、背中や腰、お尻の筋肉まで伸ばして、凝り固まった筋肉を緩めて血流を改善します。女性ホルモンの分泌を促進する効果もあり、月経前のイライラや月経不順、月経痛を改善したい人におすすめです。
まず、あぐらをかいて足裏を合わせます。恥骨からかかとをできるだけ遠ざけて、足が菱形になるように意識します。両手をふくらはぎの下に通して手のひらを床につけましょう。この時にできれば手のひらを足の甲に添えます。息を深く吸って腰から背筋を伸ばしていきます。吐く時に背中を丸めて、おでこをかかとに近づけるように前かがみになります。
無理せずできる範囲で行いましょう。
妊活中におすすめのヨガ④花輪のポーズ
花輪のポーズは、股関節の筋肉を伸ばしたり、骨盤底筋を鍛えたりすることで骨盤内部の血流を良くし、月経トラブルの調整、骨盤矯正に効果的です。
まず、起立して足を軽く肩幅ぐらいの広さに開き、足先は45°外側に向けます。骨盤を立てた状態にすることを意識して、手を胸の前で合掌するポーズを取り、ゆっくりと息を吸い、吐きながら膝を少しずつ曲げて屈んでいきます。肘と膝をくっつけて押し合うように密着させて、背筋を伸ばしましょう。そのままゆっくりと3〜5回深く呼吸を行います。
膝や足首が弱っている人は、このポーズを取るとバランスを崩す恐れがあります。注意して行いましょう。
妊活中におすすめのヨガ⑤スフィンクスのポーズ
エジプトで有名な巨大な石像、スフィンクスと姿勢が似ていることから名付けられました。
ホルモンバランスの調整が期待できるポーズです。また、姿勢を改善したり、体を引き締めたりする効果があります。そのため、猫背や巻き肩等の姿勢が気になる方にもおすすめです。
まず、うつ伏せになり、足を腰の幅ぐらいに開きます。肩のすぐ下に肘がくるように、肘を体に寄せて上半身を持ち上げます。手のひらを床につけて、息を吐きながら両手のひらと肘で床を押して上体をできるだけ高く持ち上げましょう。目線は高い位置を維持します。
胸の奥に酸素を送るような感覚で、ゆっくりと呼吸を繰り返していきます。この時に肩甲骨をグッと寄せるとポーズが取りやすくなります。
妊活中にホットヨガは効果的?着床時期でも大丈夫
ホットヨガは、気温40度で湿度が高いスタジオで行います。メリットは、発汗して代謝が上がるので、冷え性の改善が期待できる点です。また、体の巡りが良くなるので、妊娠しやすい体作りに効果的です。
しかし、精子と卵子は高温状況では活動が弱くなるため、着床時期はホットヨガを避けた方がいいと言われています。そのため、着床時期はしばらくお休みして、妊娠していないと確認してから再開するようにしましょう。
ちなみに、妊娠中の場合は胎児を育てるために普段よりも水分が多く必要になります。ホットヨガを行うと発汗量が増え、脱水を起こす危険性があるので、妊娠中はホットヨガは控えましょう。妊娠中はマタニティヨガの方が安心です。
まとめ
ヨガは、広いスペースを必要せず、家でパートナーと一緒に気軽に行うことができます。初心者でも分かりやすいポーズもあるので、定期的な運動として始めてみるのもいいでしょう。
ヨガには血流を改善し、慢性的な症状や月経にまつわるトラブルを改善する効果があると言われています。また、深い深呼吸と瞑想を行うことで副交感神経が優位になるため、リラックス効果もあり、感情のコントロールにも適しています。
スカーサナ、バタフライポーズ、真珠貝のポーズ等、骨盤内部の巡りを良くして妊活にもおすすめのポーズが多くあります。ぜひ妊活にヨガを取り入れてみましょう。
