妊活中に筋トレは注意が必要？妊活中でも男女でできるおすすめの筋トレや運動を紹介

※本記事は薬剤師が執筆しております※

妊活中に筋トレが大丈夫かどうか知りたい方は多いのではないでしょうか？

激しい筋トレはおすすめできませんが、簡単なものであれば生活習慣の改善にもつながるので、男女でできる妊活時におすすめの筋トレを紹介します。

この記事では、妊活中の男女でできるおすすめの筋トレを紹介します。ぜひ、最後まで読んでください。

筋トレとは？

筋トレは、「筋肉のトレーニング」、負荷をかけ筋肉を収縮させて行う運動のことです。

筋力アップ、筋肉の増量、目的に沿ったトレーニングを行うことで、身体機能、身体能力を上げることができます。

筋トレには、以下のメリットがあります。

• 骨密度の良化
• 関節機能の改善
• 新陳代謝の向上
• 健康状態や心肺機能の改善
• ケガの予防

筋トレをする目的は人によってさまざまですが、ダイエット効果、ストレス発散などにも効果が期待できます。

筋トレと運動の違いは？

筋トレも運動のひとつです。運動といってイメージされるランニングなどは有酸素運動ですが、筋トレは無酸素運動です。

有酸素運動とは、ランニングや水泳など、軽〜中程度の負荷をかけ脂肪を使って、時間をかけて行う運動のことです。一方、筋トレ（無酸素運動）とは、筋肉に強い負荷をかけ糖を使って、短時間で大きなエネルギーを使うトレーニングを指します。

ダイエットのためには、先に筋トレ、その後有酸素運動をすると効率よく脂肪を燃焼させることができます。筋トレでアドレナリンや成長ホルモンなどが分泌され、基礎代謝が上がり、脂肪細胞が分解されやすくなるからです。ただし、有酸素運動でも負荷を高くしすぎると、脂肪は燃焼しにくくなります。

妊活中のベストな身体の状態【女性】

妊活中の女性は適度な運動による健康体であることが望ましく、加えて、体を冷やさないようにすることをおすすめします。

過度な運動は活性酸素を増やし、細胞のDNAや細胞膜、動脈の内膜などを傷つけ、老化やがんにつながる可能性があります。体力の限界を超える過度な運動や筋トレはおすすめできません。しかし、私たちの体には、活性酸素の働きで傷ついた細胞を修復、排除する仕組みがあるので、実際は、少しの激しい運動負荷で活性酸素が増えてしまっても問題ないため、過度に神経質になる必要はありません。

妊活中のベストな身体の状態【男性】

妊活中の男性も前提として健康体であることが重要です。多少の筋トレを通して筋肉質な体であれば男性ホルモンも増えるので、妊活中に筋トレを行うのは問題ありません。

ただし女性の場合と同じように、過度な運動は活性酸素を増やすので、自身の体力の限界を超えた過度な運動や筋トレは避けるようにしましょう。無理をせず、自身の体力と好みに合った運動を日常生活に取り入れて、細く長く続けることが大切です。

妊活中の筋トレに関する注意

妊活中はハードな筋トレなどの運動は避けましょう。負荷が大きかったり体を激しく動かす運動は、体内に大量の活性酸素を発生させ、卵子や精子の老化を促す可能性があります。

また、激しい運動は妊娠流産の一因になる可能性もあります。 妊活中は自分のペースでできるウォーキング、ヨガ、スクワットなどを行いましょう。

妊活中に男女でできるおすすめの筋トレ・運動

妊活中に男女でできるおすすめの筋トレ・運動にはどのようなものがあるでしょうか？

ここでは、妊活中に男女でできるおすすめの筋トレ・運動を3つ紹介します。

• 毎日30分でも！ウォーキング
• ホットヨガで温活
• スクワットで下半身の強化

以下で、1つずつ詳しく説明します。

毎日30分でも！ウォーキング

女性の場合、ウォーキングは血行が良くなり、子宮や卵巣に栄養が届きやすくなるので、妊活中の運動には向いています。また、妊活中の男性にも効果的で、定期的な運動で血行が良くなり、精子への酸化ストレスを減少させることもできます。

道具もいらないので簡単に始めることができ、会話しながらもできるので、時間の許す限り夫婦一緒に歩いてみてはどうでしょうか。普段見ることのできないパートナーの良い一面を見ることができます。

ホットヨガで温活

ホットヨガは、体を芯から温め、ホルモンバランスを整える効果があります。女性の体が冷えていると、血の巡りが悪く、子宮や卵巣の機能も低下してしまいますが、ホットヨガで血流改善、子宮機能向上、ポーズで骨盤周りのケアを期待できます。

また、妊活中の男性に期待できる効果は、男性ホルモンの増強などです。パートナーと一緒に同じホットヨガスタジオに一緒に通うのも良いでしょう。

スクワットで下半身の強化

全身の大部分の筋肉は下半身に集中しているので、効果的に筋力アップをはかるのであれば、スクワットのように下半身に集中した筋力トレーニング方法がおすすめです。普段よりも少し多く歩いたり、エスカレーターを使わずに階段を使用したりなどのちょっとした工夫をするだけで下半身筋力アップには効果が期待できます。

1人で筋トレするより、パートナーと一緒に励まし合あってした方が長続きしやすいです。男性が筋トレをした場合、男性ホルモンを活性化させる効果も期待できます。

まとめ

妊活中に筋トレは大丈夫かどうかやおすすめの筋トレについて紹介してきました。

妊活中に自分の限界を超えた激しい筋トレはおすすめできませんが、コミュニケーションを深めることにもなるので、簡単なものであれば男女で一緒にしてみましょう。