※本記事は薬剤師が執筆しております※
妊活中の具体的な生活習慣の改善方法を知りたい方は多いのではないでしょうか？
妊娠率を高めるためには正常なホルモン分泌が男女ともに求められるので、妊活中は健康でいることが重要です。
この記事では妊活中の男女のおすすめ生活習慣を紹介します。ぜひ、最後まで読んでください。
目次
- 妊活を成功に導くためには健康でいることが最重要
- 男女別妊活中に求められる健康状態とは？
- 妊活中の健康を維持するおすすめの栄養素とは
- 妊活中におすすめの食事のレシピ
- 夫婦でできる！妊活中におすすめの運動方法
- おすすめの妊活食・運動を通して体の健康を維持しよう！
- まとめ
妊活を成功に導くためには健康でいることが最重要
妊活を成功に導くために最も大切なことは、男女どちらも心身ともに健康でいることです。
妊娠に向けた体づくりのために健康習慣を見直し、バランスの良い食事、適度な運動、良質な睡眠を取るように心がけましょう。自分の心と体に関心を持ち、女性なら基礎体温をつけたり、また男女ともに、ブライダルチェックなど必要な検診を受けたりしながら、全身をいい状態を保つようにしましょう。
全身の健康に気を配ることで、性ホルモンが整い、妊娠が成立する体になります。
男女別妊活中に求められる健康状態とは？
妊活中に求められる健康状態とはどんなものでしょうか？
ここでは妊活中に求められる健康状態を男女別に紹介します。
- 妊活女性の理想の健康状態
- 妊活男性の理想の健康状態
以下で、1つずつ詳しく説明します。
妊活女性の理想の健康状態
妊娠を希望する女性は、適正体重を維持するために、栄養バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。また、妊娠時に備えて葉酸や鉄分を含む食品を普段より意識して取り入れることが大切です。
またストレスはホルモンの分泌に大きく影響するので、睡眠を十分にとり、規則正しく生活するようにしましょう。適度な運動によって血流を促し体温を上げて、生殖機能を高めることが大切です。
妊活男性の理想の健康状態
質の良い精子は、数が多い、活発、損傷がないなどの条件が揃っています。質が良ければ良いほど、妊娠は成立しやすくなります。精子の質は普段の生活で高めることが可能です。精子の質を高めるためには、禁煙をし、飲酒は控えめに、適度な運動をし、栄養バランスのとれた食事を取る必要があります。これは妊活のためだけでなく生活習慣病の予防にもなります。
筋トレや軽いウォーキング、スクワットなどで身体を動かす習慣をつけましょう。また、ひとつの成分だけではなく、バランスを意識して食事を取りましょう。
妊活中の健康を維持するおすすめの栄養素とは
女性にも男性にも必要な妊活中の健康を維持するおすすめの栄養素とは何でしょうか？
ここでは妊活におすすめの栄養素を5つ紹介します。
- 妊活におすすめの栄養素①葉酸
- 妊活におすすめの栄養素②タンパク質
- 妊活におすすめの栄養素③亜鉛
- 妊活におすすめの栄養素④鉄分
- 妊活におすすめの栄養素⑤カルニチン
以下で、1つずつ詳しく説明します。
妊活におすすめの栄養素①葉酸
葉酸はビタミンB群の一種で、細胞増殖、臓器、赤血球を作る助けをします。男女とも普段から必要な栄養素ですが、妊娠中に胎児の脳・脊髄などの神経系を作る時に必要な栄養素なので、普段より多く摂取しましょう。
葉酸は水溶性なので、多くとっても余った分は排出されるので、毎日摂取する必要があります。妊活中は、1日あたり400µgを摂取することが推奨されています。
妊活におすすめの栄養素②タンパク質
タンパク質は体を作る原料になる栄養素です。このタンパク質で髪の毛、爪、肌、筋肉、臓器などが作られています。
赤ちゃんの体もこのタンパク質を原料に作られるので、妊活中からしっかり意識して摂ることが自分の体だけでなく赤ちゃんの成長のためになります。
妊活におすすめの栄養素③亜鉛
亜鉛は特に妊活男性におすすめの栄養素です。
この亜鉛には生殖機能の老化を予防する働きがあり、男性の場合では、「精子を作るミネラル」と呼ばれています。具体的には精子量の増加や運動率の低下を抑える効果があるとされています。
妊活におすすめの栄養素④鉄分
血液中の鉄分は、酸素を運ぶ赤血球をつくるので、不足すると貧血になります。また、女性の場合は月経で血液を失うので、鉄分が不足しやすいです。
鉄分が不足すると赤ちゃんが栄養不足になったり、胎盤の形成に影響が出たりします。妊活の段階からしっかりと補っていきましょう。
妊活におすすめの栄養素⑤カルニチン
カルニチンとはリジンとメチオニンという必須アミノ酸を用いて肝臓で合成されるアミノ酸の1つです。食べ物で摂取した脂質を体内で燃焼して、エネルギーに変える働きをします。
食べ物で摂取するしかない必須アミノ酸ですが、健康的な体のために不足しないように心掛ける必要があります。
妊活中におすすめの食事のレシピ
妊活中におすすめの食事のレシピにはどんなものがあるでしょうか？
ここで紹介する妊活中におすすめの食事のレシピは3つです。
- おすすめ妊活食①ほうれん草と牡蠣のクリーム鍋
- おすすめ妊活食②レバーと砂肝のトマト煮込み
- おすすめ妊活食③サバのショウガ煮
以下で、1つずつ詳しく説明します。
おすすめ妊活食①ほうれん草と牡蠣のクリーム鍋
ほうれん草は葉酸、牡蠣は亜鉛、そしてタラも入れるとカルニチンも摂取できます。
【材料（1人分）】
- 牡蠣 1パック
- ほうれん草 適宜
- ニンジン 適宜
- 白菜 適宜
- お好みのお野菜 適宜
- 無塩バター10g
- 小麦粉10g
- 牛乳50cc
- 牛乳200cc
- こんぶだし塩分無添加3g
【作り方】
- レンジで小麦粉とバターを30秒で溶かし、よく混ぜながら牛乳で伸ばす。ニンジンもあらかじめ2分間加熱する（1）
- 鍋に牛乳を沸かしながら、こんぶだしを1/2スティックを溶かし入れる。野菜と牡蠣を入れる。（1）でとろみを出す
おすすめ妊活食②レバーと砂肝のトマト煮込み
レバーは鉄分、砂肝はタンパク質を摂取できます。そこにブロッコリーを加えると葉酸も摂取できます。
【材料 （2人分）】
- 鶏レバー 100g
- 砂ぎも 100g
- ホールトマトの缶詰（400g入り） 1/2缶
- 赤唐辛子 2本
- にんにくのみじん切り 1かけ分
- 塩 オリーブオイル 砂糖 粗びき黒こしょう
【作り方】
- レバーはまわりの脂肪を取り除く。中央に縦に厚みの半分まで切り込みを入れ開き、小さい血のかたまりを取り除く。塩少々を加えた冷水に10分ほどさらして、洗って水けを拭く。砂ぎもは水洗い後水けを拭き、厚みを半分に切る
- ボールにホールトマトを缶汁ごと入れて、手でトマトをざっとつぶす。赤唐辛子はへたを落とし、種を除く
- フライパンにオリーブオイル大2、にんにくを入れ、弱火で熱し、レバーと砂ぎもを入れて弱めの中火で炒める。色が変わったら、ホールトマト、赤唐辛子、塩小1/2、砂糖大1/2を加え、10分ほど煮つめる。塩、粗びき黒こしょうで味をととのえる。
おすすめ妊活食③サバのショウガ煮
サバは良質なタンパク質源です。青魚はカルシウムなども摂取でき、栄養バランスが良いので、妊活食で使いたい食品です。ショウガを使っているので温活にもなります。
【材料 （4人分）】
- 鯖の切り身1尾
- しょうが20g程度（1片）
＊A＊
- 水150ml弱
- 酒60mlくらい
- しょうゆ大さじ4
- みりん大さじ2
- 砂糖大さじ1.5
- 青ネギ（細いヤツ）適宜
【作り方】
- 三枚おろしの鯖は4枚にする。表面にバッテンの切込みを入れる。生姜は薄くスライスする
- 鍋に＊A＊を入れ沸騰させ、皮を上にして鯖を鍋に並べ入れる。生姜を散らす。鯖全体に煮汁をかけ落し蓋をする。煮汁が1/3位になるまで中火で煮る。途中煮汁をかけ艶よく煮る
- 最後にネギを入れ蓋をして予熱でクタッとさせる。鯖を皿に盛り、このネギも煮汁を絡め乗せる
夫婦でできる！妊活中におすすめの運動方法
男性も女性も健康を保つために運動をしましょう。運動習慣には生活習慣病予防やストレス解消などさまざまなメリットがあります。
ここでは夫婦でできる妊活中におすすめの運動方法を4つ紹介します。
- おすすめの運動①ウォーキング
- おすすめの運動②ヨガ
- おすすめの運動③ホットヨガ
- おすすめの運動④水泳
以下で、1つずつ詳しく説明します。
おすすめの運動①ウォーキング
下半身への血行が良くなる、骨盤底筋が鍛えられるなどの効果があります。子宮や卵巣への血液の流れが良いと、受精卵が着床しやすい状態になることが期待できます。定期的な運動は男性へも効果的です。
自分のペースでできることが最大のメリットです。仕事中、買い物のついでなど、意識して歩くようにするだけでもおすすめです。継続は力なりです。続けてみましょう。
おすすめの運動②ヨガ
スローな動きと呼吸法、全身の筋肉を使い、血流を良くする、ホルモンバランスを整えるなどの効果があります。ホルモンバランスが整うと、心身の不調も解消します。
自分に合わせてできる運動なので、カラダが硬くても運動が苦手でも大丈夫です。
おすすめの運動③ホットヨガ
ホットヨガは、発汗を促進して老廃物を排出します。また、体温を効率よく上げて有酸素運動をするので、全身の血の巡りが良くなります。冷えが解消するので、妊活にはおすすめです。
マイペースで行うことで、妊活の天敵のストレスの解消にも役立ちます。
おすすめの運動④水泳
水泳は有酸素運動、全身運動なので、妊活中の運動としておすすめです。 ただし冷たいプールだと体が冷えてしまうので、妊活を目的に水泳をする場合は温水プールを利用しましょう。
水泳は水の抵抗があるので、意外とエネルギーと体力が必要です。やりすぎは体力を消費しすぎるので、自分のペースで行うようにしましょう。
おすすめの妊活食・運動を通して体の健康を維持しよう！
妊娠成立のためには、男女とも健康であることが条件です。健康のためにはバランスの良い食事、運動習慣が大切です。おすすめの妊活食・運動を通して体の健康を維持しましょう。
まとめ
妊活中の男女のおすすめ生活習慣を紹介してきました。
妊娠率を高めるためには正常なホルモン分泌が男女ともに求められるので、妊活中は健康でいることが重要です。おすすめの妊活食・運動を通して体の健康を維持しましょう。
