妊活は食事から！妊娠しやすいカラダになるためのレシピを紹介！

※本記事は管理栄養士が執筆しております※

妊活中の食事はどんなものを選べばいいか気になる方は多いのではないでしょうか。

妊活中は栄養素を不足なく摂ることで、女性は妊娠しやすい子宮の環境を整え、男性は生殖機能を改善し健康な精子の合成につながります。例えば、亜鉛は性ホルモンの活性に関わり、たんぱく質は性ホルモンや子宮、精子など妊娠に関わる器官の素となるためしっかり摂る必要があります。この他にも、妊活中に積極的に摂取したい栄養素はたくさんあります。

今回は妊活中に必要な栄養素が摂れるメニュー、避けたい食品、栄養と精子の量・質の関連について解説していきます。是非参考にしてみてください。

妊活で食事が大事な理由とは？

私たちの体は食べたものから作られるため、栄養やエネルギーが不足すると各組織に影響が出てしまいます。

朝食を欠食している方や、朝はコーヒーのみ、パンやご飯だけのような食事はたんぱく質やビタミン、カロリーなどが不足しているかもしれません。

さらに、食事時間が不規則になると、起床や就寝時間の生活リズムが崩れ、ホルモンバランスの乱れも引き起こします。

妊活中は1日に必要な栄養や摂取カロリーを満たせるように、3食規則的に食べることを意識しましょう。

妊活におすすめの食べ物とメニューを紹介！

妊活中はバランス良く栄養素を摂ることが大切です。ここでは、妊活中におすすめの食べ物とメニューについて解説します。

• たんぱく質
• ビタミンE
• 亜鉛などのミネラル
• 葉酸
• 抗酸化作用のある食べ物

妊活におすすめの食べ物とメニュー① たんぱく質

たんぱく質は20種類のアミノ酸から作られています。

糖質と脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、健康な体を作るために必要な栄養素です。

たんぱく質の効果・含まれている食品

たんぱく質は体を構成する各器官の素で、性ホルモンや精子、子宮など妊活中に関わりのある器官の材料にもなっています。

妊活中は健康な体作りが基本になります。たんぱく質が不足しないように注意しましょう。

多く含まれている食品…魚、大豆製品、卵、乳製品など

たんぱく質が摂れるメニュー：ネギ塩レモンのよだれ鶏

鶏むね肉は高たんぱくで低脂質なため、体重が気になる方も取り入れやすいです。

ネギ塩レモンのよだれ鶏(2人分)

【材料】

• 鶏むね肉1枚

※料理酒大さじ1、塩少々　

タレ

• 長ネギ　1/2本
• 白だし　白だし大さじ1
• レモン汁　小さじ2
• にんにく　チューブ3cm
• 生姜　チューブ3cm
• 砂糖　小さじ1
• ごま油　小さじ1/2
• レモン(輪切り)数枚
• 万能ねぎ　飾りで適量

【作り方】

1. 長ネギをみじん切りにします。

2. 鶏むね肉の皮を取り、耐熱容器にむね肉を入れます。フォークで数か所穴を空け※を上からかけます。
3. ラップをかけ電子レンジで500ｗ、火が通るまで6分以上加熱します。
4. 耐熱容器に溜まった汁を大さじ1取り、タレの調味液と混ぜます。
5. 鶏肉を食べやすい大きさに切って皿に盛り付け、レモンを添えて④を上からかけます。

6. モンを添えて④を上からかけます。

妊活におすすめの食べ物とメニュー② ビタミンE

ビタミンEはトコフェロールという化合物の集まりで、肝臓、脂肪組織、子宮など多くの組織に存在します。

脂溶性ビタミンのため、油と一緒に調理すると体内に吸収しやすいです。

強力な抗酸化作用を持ち、老化の原因となる過酸化脂質の害を防ぐ働きがあります。

ビタミンＥの効果・含まれている食品

ビタミンEは強い抗酸化作用の他に、血流を促す効果もあるため、冷え性や肩こりの予防も期待できます。また、生殖機能の改善や性ホルモンの生成にも関わります。

多く含まれている食品…ナッツ類、うなぎ、にじます、アボカドなど

ビタミンEが摂れるメニュー：アボカドとトマトと長芋のサラダ

アボカドのビタミンEと、山芋のぬめりの成分のムチンを一緒に摂れます。

ムチンは疲労回復や消化吸収をサポートする働きがあり、体の負担を軽減します。

アボカドとトマトと長芋のサラダ(3～4人分)

【材料】

• トマト　1個
• アボカド　1個
• 長芋　10cm
• わさび　適量
• 醤油　大さじ1～2
• オリーブオイル　小さじ1/2　

【作り方】

1. トマトとアボカド、長芋を食べやすい大きさに切ってボウルに入れます。
2. 調味料を混ぜて、①と一緒に和えて完成です。

妊活におすすめの食べ物とメニュー③ 亜鉛などのミネラル

亜鉛は100種類以上の酵素に含まれる「必須ミネラル」で、たんぱく質や糖質、脂質の代謝に関わっています。DNAの細胞分裂をサポートする働きがあり、不足すると味覚に悪影響をもたらします。

亜鉛の効果・含まれている食品

亜鉛は性ホルモンをはじめとする様々なホルモンの活性や、子宮をはじめとする各器官に影響をもたらします。

性ホルモンの分泌が不十分ですと、男性は精子の質の低下や運動率の低下、女性は月経不順や子宮環境の乱れにつながります。

多く含まれている食品…牡蠣、うなぎ、レバーなどの肉類や魚類

亜鉛などのミネラルが摂れるメニュー：牡蠣のレモンバターソテー

亜鉛を摂ることができる他、ビタミンCが豊富なレモンを一緒に食べることで亜鉛の吸収率をアップします。

牡蠣のレモンバターソテー【2人分】

【材料】

• 牡蠣　8個
• バター　適量
• 片栗粉　適量
• レモン汁　大さじ2
• 醤油　小さじ1

【作り方】

1. 熱したフライパンにバターを入れて溶かし、片栗粉をまぶした牡蠣を入れます。
2. 両目に焼き色がつくまで加熱します。
3. レモン汁を加えて蓋をして蒸し焼きにします。
4. 火が通ったら醤油を上からかけて完成です。

妊活におすすめの食べ物とメニュー④ 葉酸

葉酸は細胞分裂をサポートする重要な働きをします。

葉酸が不足すると核酸やたんぱく質の合成が上手くいかず、細胞の新生や増殖が滞ってしまう他、正常な赤血球が作られず、悪性貧血の原因となります。

葉酸の効果・含まれている食品

妊娠中に葉酸が不足すると赤ちゃんの発育に異常をきたす恐れがあるため、2000年に厚生労働省から妊娠の可能性がある女性に対し、葉酸サプリを摂取するよう呼びかけがありました。

妊活中も食品やサプリメントなどから十分に摂取しましょう。

多く含まれている食品…レバー、菜の花、枝豆など

葉酸が摂れるメニュー：ほうれん草とさばのミルフィーユサンド

ほうれん草に含まれている葉酸とさばの油のオメガ3脂肪酸が摂れます。

青魚の油はオメガ3脂肪酸と呼ばれ、体内で合成できない必須脂肪酸です。

認知機能の向上や認知症予防の効果が知られています。

ほうれん草とさばのミルフィーユサンド【2人分】

【材料】

• ・食パン10枚切り　4枚
• ・ほうれん草　6束
• ・鯖水煮缶　1缶

※マヨネーズ　大さじ2

※すりごま　大さじ1

【作り方】

1. ほうれん草は洗ってラップに包み、電子レンジで500ｗ、3分程加熱します。
2. 冷めたら水気をしぼり、一口大の長さに切ります。
3. さばは汁をきってほぐします。
4. 食パン1枚に混ぜた※を塗り、ほうれん草とさばを順番に乗せて食パン1枚をのせます。これを3回くり返します。
5. ミルフィーユ状になったらラップで包み、4等分に切って完成です。

妊活におすすめの食べ物とメニュー⑤ 抗酸化作用のある食品

抗酸化作用がある食品は、ビタミンA、C、Eや食品の天然色素のポリフェノールやアスタキサンチンなどです。

細胞の老化を防ぎ、体に害を与える活性脂質の合成を予防します。

抗酸化作用がある食品の効果・含まれている食品

体内での抗酸化作用の低下は、不妊に関わりがあるという報告もあります。

緑黄色野菜や色の濃い食品は抗酸化作用がある物質が多いため、細胞を若々しく保つためにしっかり摂っていきましょう。

多く含まれている食品…緑黄色野菜、カニ、鮭、桜エビなど

抗酸化作用のある食品が摂れるメニュー：ブロッコリー炒め

緑黄色野菜のブロッコリーは抗酸化作用が強いビタミンCやEが豊富です。

葉酸やビタミンKも一緒に摂れます。

ブロッコリー炒め【数人分】

【材料】

• 鶏もも肉　1枚

※塩　少々

※カレー粉　小さじ1

• 片栗粉　適量
• ブロッコリー　1～2個
• にんにく　1個
• 塩　少々
• カレー粉　小さじ1～2

【作り方】

1. ブロッコリーを食べやすい大きさに切って茹でます。
2. 鶏もも肉を一口大に切り、※を振って混ぜ合わせ、片栗粉を薄く振ります。
3. にんにくをみじん切りにし、熱して油を引いたフライパンに入れます。
4. 鶏もも肉を炒め、ある程度火が通ったらブロッコリーを入れます。
5. 塩とカレー粉を入れ、こしょうで味を整えて完成です。

妊活中に注意したい食事を紹介！

妊活におすすめの食べ物を紹介してきましたが、避けたほうがいい食品もあります。注意しすぎてストレスが溜まるのはよくありませんが気をつけるようにしましょう。

妊活中に避けたい食品は、

• 高GIの食品…白米、小麦粉を使ったパンや麺類、砂糖を使ったお菓子
• 高脂肪の食品…洋菓子、ファストフード、揚げ物
• 添加物の多い食品…インスタント食品、加工食品

などです。

妊活中に注意したい食事① 高GI値の食品

• 白米
• 小麦粉を使ったパンや麺類
• 砂糖を使ったお菓子

高GIの食品は血糖値を急激に上げます。高血糖の状態が続くと、不妊症や月経不順を引き起こす要因となり、妊娠中の胎児に悪影響を及ぼす危険があります。

また、血糖値を下げるインスリンというホルモンは、規則的な月経・排卵に関わりがあるとされ、糖尿病でインスリン代謝が上手くいかないと排卵障害を起こす可能性が高まるとされています。

妊活中に注意したい食事② 高脂肪の食品

• 洋菓子
• ファストフード
• 揚げ物
• 外食

高脂肪の食品を食べる頻度が多いと肥満のリスクが高まります。

妊娠中はホルモンの関係でインスリンが出づらく、妊娠していないときに比べ高血糖になりやすいため妊娠糖尿病になる確率が高まります。

肥満は血糖値を上げる要因ですので、高脂肪・高カロリーな食事が続かないように注意しましょう。

妊活中に注意したい食事③ 添加物の多い食品

• インスタント食品
• 加工食品
• 市販のパンやお菓子、ジュースなど

インスタント食品や加工食品には着色料、保存料、甘味料、化学調味料などが含まれています。

加工食品は塩分やカロリー過多の商品が多く、栄養の偏りにもつながります。

母親や赤ちゃんの体に負担をかけることにつながりかねませんので、妊活中も適度な利用を心がけましょう。

外食メニュー選びで気をつけたいポイントとは？

妊活中も外食を楽しみたい方は多いのではないでしょうか。

食べてはいけない食品や決まりはありませんが、体の環境を整えるためにも、妊活中は栄養の不足がなく体に嬉しいメニューを選びましょう。

外食で女性が気をつけるポイント

1日に必要な栄養素やカロリーの不足がないようにすることが大切です。体重を気にして炭水化物を抜くと、カロリーや食物繊維の不足につながります。パスタなどの麺類ばかりだとたんぱく質やビタミンなどを十分に摂れません。外食では必要な栄養素の不足がないように、主食＋主菜＋副菜がそろったメニューを選びましょう。

パスタなどの麺類を控える

パスタやラーメンなどに使われている小麦粉は炭水化物が多く含まれています。

単品で注文すると炭水化物中心の食事になり、食後の血糖値の急上昇が起きます。上がった血糖値は下がる時に、体に脂肪として蓄積されます。

血糖値の急上昇を防ぐ方法は、野菜やたんぱく食品から食べ始めることです。

麺類を食べるときは、パスタと一緒にサラダを注文して野菜から食べ始め、ラーメンは野菜がたくさん入ったメニューを選ぶなどの工夫をしましょう。

タンパク質を意識的に摂るようにする

妊活中に摂りたい栄養素のなかで特に重要なのがたんぱく質です。

たんぱく質は体を構成する材料で、皮膚や筋肉、ホルモンや内臓など各組織の素となります。

女性はたんぱく質が不足しやすいと言われています。妊活中は栄養価が高い動物性食品の肉や魚などをしっかり摂りましょう。

成人女性は日本人の食事摂取基準(2020年版)で、1日50gのたんぱく質を摂るように推奨されています。

外食で男性が気をつけるポイント

男性も女性と同じようにバランスの取れた食事を意識しましょう。男性は栄養素の不足の他に、脂質やカロリーが過剰になっていないかも注意することが大切です。

お酒のつまみは、低カロリーの高たんぱく質のものにする

お酒は食欲増進作用があるため、一緒に食べるつまみはお酒の量に比例して多くなりやすいです。

脂質やカロリーが多いつまみは肥満の原因となります。

おススメのおつまみは、低糖質、高たんぱく、低カロリーな食品です。

• 冷奴
• ナッツ
• 枝豆
• チーズ
• 刺身
• 焼き魚

ナッツは良質な油が含まれビタミンEも多いですが、高脂質なため小皿に1皿分程度におさめましょう。

甘い缶コーヒーはＮＧ

市販の甘い飲み物は砂糖が入っており、血糖値を急激に上昇させます。

甘い缶コーヒーにも砂糖は含まれ、1日に何本も飲む方は血糖値が高い状態が続き、血管にかかる負担も大きいです。

缶コーヒーを選ぶときは無糖を選ぶようにしましょう。

まとめ

妊活中は栄養素を不足なく摂ることで、女性は妊娠しやすい子宮の環境を整え、男性は生殖機能を改善し健康な精子を合成していくことにつながります。

今回紹介した妊活中に摂りたい食品やレシピ、外食のメニューの選び方などを参考に、妊活中も十分な栄養を摂りながら食事を楽しみましょう。