最近、疲れが溜まりやすい…活力がわかない…このようなお悩みを抱えていませんか？
これらは日々の食事によって解決できる場合があります。
毎日忙しく食事をしっかり食べられていない場合、栄養不足から体の調子が悪くなりやすく、スタミナも出にくい状態です。
滋養強壮に良いとされる食べ物は単品で食べるよりも、組み合わせを工夫することによってさらに効果を高めることができます。
今回はスタミナがつく食品と効果的な食べ合わせについて詳しく紹介していきますので、最近元気が出ないという方は是非参考にしてみてください。
⽬次
- 滋養強壮の意味
- 滋養強壮に摂取したい栄養素
- 滋養強壮に効果的な食べ物
- 滋養強壮対策に組み合わせたい食材
- 滋養強壮は食から改善しよう
滋養強壮の意味
滋養強壮とは、食品などからの栄養を体に行きわたらせて体を元気にするという意味です。
似た意味に「精がつく」という言葉がありますが、「活力が出る」「精神的に元気になる」など
精神や肉体が活発になることを指します。
スタミナがつくといわれる代表的な食品はうなぎやすっぽんですが、これ以外にも手軽に食べられる食品は実は多いです。
日常的に元気な状態でいるために、滋養強壮の効果がある食品は意識的に摂取しましょう。
滋養強壮に摂取したい栄養素
滋養強壮が期待できる栄養素
- 糖質
- ビタミンB群
- たんぱく質
- アリシン
- クエン酸など
糖質は体を動かすガソリンであり脳の栄養補給源です。
糖質不足はガス欠状態となり集中力が欠け疲労が溜まりやすくなります。
糖質や食品からのビタミン・ミネラルなどの栄養素をしっかり摂ることで体の調子を整えて活力を上げ、免疫力を高める効果も期待できます。
滋養強壮に摂取したい栄養素①糖質
糖質は脳や体を動かすためのエネルギー源です。集中力が続かず疲れやすさを感じている人は、糖質不足かもしれません。
糖質のエネルギーは1gで4kcal。脂質の9kcalに比べて生み出すエネルギーは少ないです。
しかし、脂質に比べて吸収が早く即効性があり、体や脳をしっかり働かせるために必要不可欠な栄養素です。
滋養強壮に摂取したい栄養素②ビタミンB群
糖質が体内でエネルギーに変わるとき、体内でビタミンB1などの栄養素が使われます。
ビタミンB1の不足で糖質がエネルギーとしてうまく使われないと、集中力が欠け疲労がたまりやすくなります。
ビタミンB群はそれぞれ相互的に関わり、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素の代謝をサポートしています。
ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はたんぱく質の代謝と関係が深いですが、ビタミンB群はひとつでも不足すると代謝を調節する機能が低下してしまいます。
全てを不足なく摂るには食品やサプリメントなどから小まめに摂取しておくことが大切です。
ビタミンBを多く含む食材
- ビタミンB1…豚肉、うなぎ、たらこ、玄米
- ビタミンB2…レバー、うなぎ、納豆
- ビタミンB6…レバー、まぐろ、さんま、鮭
その他ビタミンB群
ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸、ビタミンB12
滋養強壮に摂取したい栄養素③たんぱく質
私たちの体の筋肉、骨、内臓、血液、髪、皮膚などはすべてたんぱく質からできています。
とくに筋肉は体の大部分を占めています。
激しい運動をしなくても、通勤や家事などで体を動かす度に筋肉はダメージを受けます。
ダメージを受けた筋肉を補修するためにたんぱく質が使われます。
筋肉は絶えず分解と合成を繰り返していますので、しっかりとたんぱく質を摂っていきましょう。
滋養強壮に摂取したい栄養素④クエン酸
クエン酸は疲労回復効果が期待できます。
食べ物は体内でブドウ糖に変換され、代謝を経てエネルギーに変わります。
ブドウ糖がエネルギーに変わるときや激しい運動後は乳酸が体内に蓄積されます。
乳酸が溜まると疲労や肩こりの原因となります。
クエン酸は乳酸を分解し、疲れをとる手助けをしてくれます。
滋養強壮に摂取したい栄養素⑤アリシン
アリシンはにんにくの匂い成分です。豚肉などに含まれるビタミンB1と結合してアリチアミンという物質に変化し、体内に長くとどまって疲労回復を助けます。
また、膵臓の機能を補助してインスリンの分泌を促進して糖の代謝を促します。
滋養強壮に効果的な食べ物
- うなぎ
- 卵
- すっぽん
- 長芋
- にんにく
- 牡蠣
- 納豆
- にら
- 玉ねぎ
- 牛肉などの肉類
- キムチ
- カツオ
- マグロ
滋養強壮に効果的といわれる食品は、それぞれの栄養素によって期待できる効果が異なります。
疲労回復やスタミナの増強、心身の健康、性ホルモンへの影響など、自分が不足している、欲しい効果が期待できる食品を摂り入れていきましょう。
滋養強壮に効果的な食べ物①うなぎ
うなぎはたんぱく質が豊富なほか、ビタミンAやビタミンB2、亜鉛なども豊富です。
ビタミンAは免疫力を高め、細菌やウイルスに対抗します。
亜鉛不足は性ホルモンをはじめとするホルモンの活性の低下や、皮膚の新陳代謝に影響を与えます。
亜鉛とビタミンB2は三大栄養素の代謝に関わるため疲労回復効果も期待できます。
滋養強壮に効果的な食べ物②卵
卵は必須アミノ酸をすべて含んでいる良質なたんぱく質です。
ビタミン類はビタミンAやビタミンD、ミネラル類は鉄、カルシウムなども豊富で栄養バランスが優れています。
必須アミノ酸のメチオニンを多く含んでいることも特徴で、良質なたんぱく質のはたらきにより肝機能障害の改善や冷え性、疲労回復などに効果を発揮します。
滋養強壮に効果的な食べ物③すっぽん
すっぽんは今から3000～4000年前から食べられていたといわれています。
漢方では精力減退や貧血、月経不順などで使用され、気力や血液を増加させる滋養強壮の代表的な食材です。
各種ビタミン、ミネラルも含んでおり、肌にハリを与えるコラーゲンも豊富です。
滋養強壮に効果的な食べ物④長芋
長芋は「山のうなぎ」とも呼ばれ栄養が豊富です。
でんぷん分解酵素のアミラーゼやジアスターゼを豊富に含んでおり、食べ物の消化吸収をサポートします。
胃の負担を軽くし、食べ物の代謝をスムーズにすることにより疲労回復効果や滋養強壮効果があるとされています。
滋養強壮に効果的な食べ物⑤にんにく
にんにくの匂い成分のアリシンはスタミナの補給源となります。
アリシンは体内でビタミンB1と結合してアリチアミンという物質に変わります。
この物質が体内に長くとどまることで疲労回復を早める効果があります。
ビタミンB1はそのままだと体内に吸収されにくく水溶性のためすぐに体外に排出されます。
にんにくとセットで食べることでビタミンB1を体内に貯蔵できるようになり、疲労回復に必要なエネルギーの代謝をサポートします。
滋養強壮に効果的な食べ物⑥牡蠣
牡蠣はスタミナ不足の解消、母乳の分泌などに効果があるとされ、滋養強壮効果が高い食品です。
うまみの素であるアミノ酸のタウリンやグリコーゲンなどを多く含んでいます。
ミネラルは亜鉛と銅が豊富です。
亜鉛はたんぱく質やDNAの合成に関わり、発育の促進や皮膚の新陳代謝を促し、銅は鉄を利用して貧血を予防します。
滋養強壮に効果的な食べ物⑦納豆
納豆はたんぱく質、ビタミンB2・B12、脂質、カルシウムなどを多く含んでいます。
ビタミンB2は三大栄養素の代謝に関わっている他、肌トラブルや疲れ目によいとされています。
ビタミンB12は赤血球の産生や、補酵素としてアミノ酸や核酸、葉酸などの代謝に関わります。
滋養強壮に効果的な食べ物⑧にら
にんにくと同じくアリシンを多く含んでいます。消化液の分泌を促し、内臓の働きをよくするため整腸作用が期待できます。
ビタミンB1の吸収を高めるため新陳代謝を活発にし、体を温める作用もあるため冷え性の改善に効果があるとされています。
滋養強壮に効果的な食べ物⑨玉ねぎ
にんにくとにら同様、匂いや辛味成分のアリシンを多く含んでいます。
アリシンはビタミンB1の吸収を促し、糖質の代謝をスムーズに行う手助けをします。
胃液の分泌を活発にして食欲を増進する働きもあるため、食欲不振のときに食べることもおススメです。
滋養強壮に効果的な食べ物⑩牛肉や豚肉などの肉類
牛肉や豚肉などの肉類はたんぱく質が豊富です。
成人女性や男性は、日本人の食事摂取基準からそれぞれ1日50g程度のたんぱく質の摂取が勧められています(妊娠中はさらにプラス)。
たんぱく質の不足は筋肉の衰えや免疫力の低下につながります。
豚肉はビタミンB1、牛肉はタウリンとそれぞれ疲労回復やスタミナに関わる栄養を豊富に含んでいますので、疲れたときこそ積極的に食べましょう。
滋養強壮に効果的な食べ物⑪キムチ
キムチの材料に使われているにんにくは、ビタミンB1の吸収を助けるアリシンという匂い成分と、代謝を活発にするスコル二ジンという成分を含んでいます。
スコル二ジンはスタミナを増強する作用も持っているといわれています。
滋養強壮に効果的な食べ物⑫カツオ
カツオはたんぱく質を多く含んでおり、ビタミンB12は魚肉のなかでもトップクラスに多いです。
ビタミンB12は赤血球の産生や神経のバランスを保つ働きがあります。
また、カツオに含まれるタウリンは神経の伝達に関わり、興奮を静める効果があるとされています。
滋養強壮に効果的な食べ物⑬マグロ
カツオと同様にたんぱく質やタウリンを豊富に含んでいます。
漢方では虚弱体質の人の体力増強に用いられています。
代謝に関わるビタミンB6、血行促進作用があるビタミンEなども含んでおり様々な栄養素が摂取できます。
滋養強壮対策に組み合わせたい食材
滋養強壮の効果が期待できる食品を紹介してきましたが、食品の組み合わせによってさらに効果を高めたり長続きさせることができます。
滋養強壮対策に組み合わせたい食材①牡蠣＋レモン
牡蠣は生で食べる場合、菌が繁殖しやすい状態にあります。
レモンを絞って食べることで菌が生息しにくい酸性にかたむくだけでなく、牡蠣が含んでいる鉄分の吸収もサポートしてくれます。
滋養強壮対策に組み合わせたい食材②豚肉＋キムチ
ビタミンB1が豊富な豚肉は、にんにくたっぷりのキムチと一緒に食べることがおススメです。
キムチの材料に使われるニンニクはアリシンを含んでおり、アリシンは豚肉のビタミンB1の吸収を促します。
滋養強壮対策に組み合わせたい食材③にんにく＋にら
にんにくとにらはどちらもアリシンを含んでいます。
豚肉などと一緒に食べるとビタミンB1の吸収を促進します。
ビタミンB1は糖質の代謝に関わるため、にらとにんにくと一緒に豚肉を炒めてご飯に乗せるスタミナ丼はおすすめです。
滋養強壮対策に組み合わせたい食材④卵＋緑黄色野菜
卵はたんぱく質や必須アミノ酸、ビタミンなどが豊富で栄養のバランスが優れた食品です。
食物繊維とビタミンＣは他の栄養素よりも少ないため、緑黄色野菜と一緒に調理することで不足を補います。
滋養強壮対策に組み合わせたい食材④カツオ＋玉ねぎ
カツオは良質なたんぱく質でタウリンやビタミンB1を豊富に含んでいます。
玉ねぎのアリシンを一緒にとることでビタミンB1を効率的に摂取できます。
スライスした玉ねぎを水にさらしすぎるとアリシンなどの硫化アリルが外にどんどん溶けだしてしまいます。
水にさらす時間は2～3分にしておきましょう。
滋養強壮は食から改善しよう
滋養強壮に効果的な食品
- うなぎ
- 卵
- すっぽん
- 長芋
- にんにく
- 牡蠣
- 納豆
- にら
- 玉ねぎ
- 牛肉などの肉類
- キムチ
- カツオ
- マグロ
滋養強壮に効果的な食品と効果を高める食べ合わせ方について紹介しました。
最近疲れが取れない…元気が出ない…という方は今回紹介した食品をおススメの組み合わせで食べてみるのはいかがでしょうか？
